Дүрбелең шабуылдары және олармен күресу әдістері

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-07 22:20

Дүрбелең шабуылдары бақыланбайтын иррационалды қорқыныштың немесе мазасыздықтың күтпеген, күтпеген айқастары. Дүрбелең шабуылдары ерік-жігері дамыған адамдарға көбірек сезімтал, олар бақылаудың шамадан тыс болуымен және жауапкершілігімен ерекшеленеді. Және, әдетте, олар болып жатқан нәрсеге теріс көзқарасын жасырады, өз сезімін, одан да өз сезімдері мен ойларын көрсетуге немесе білдіруге мүмкіндік бермейді, сондықтан мұның бәрі бейсаналыққа ауысады, нәтижесінде ішкі жанжал туындайды, ол ақырында иррационалды мазасыздыққа ұласады, содан кейін дүрбелең шабуылында болуы мүмкін. Сонымен қатар, балалық шақта травматикалық жағдайларды, зорлық -зомбылықты бастан кешкен адамдар, өте суық және достық емес атмосферада, талапты ата -анасы мен қатаң ережелері бар отбасында өскен адамдар, алкоголь, есірткі, темекі және т.б. дүрбелең шабуылына да бейім болуы мүмкін.

Әдетте дүрбелең шабуылының ұзақтығы қысқа, небәрі бірнеше минут, бірақ адамға әрбір шабуыл шексіз болып көрінеді. Дүрбелең объективті себепсіз пайда болады. Дүрбелең белгілері кенеттен пайда болады және адамды таң қалдырады. Оның мыналар бар симптомдар немесе олардың кейбіреулері:

• ентігу, тез конвульсиялы тыныс алу;
• кеудедегі ауырлық сезімі, ауырсыну, әлсіздік, қалтырау, қалтырау мүмкін;
• терлеудің жоғарылауы;
• қолдар мен аяқтардың жансыздануы;
• жүрек қағуы;
• бас айналу, летаргия, есінен тануға жақындау сезімі;
• сыртқы әлемнен және өз денесінен «алшақтық» сезімі;
• асқазандағы ыңғайсыздық, жүрек айнуы;
• ұйқының бұзылуы;
• қатты суық немесе ыстық сезім;
• жағымсыз, ауыртпалықсыз, мазасыз ойлар («мен жындымын», «мен өлемін», «менде инфаркт бар», «мен басқаруды жоғалтып жатырмын», «мен айқайлаймын, »Және т.

Дүрбелең шабуылы өткен соң, мұндай ойлар адамға абсурд болып көрінеді, бірақ дүрбелең кезінде олар сізден арыла алмайтын обсессивті делирияға ұқсайды. Шабуыл кезіндегі қорқыныш соншалықты шынайы, дүрбелеңді бастан кешкен адам өзінің сезімін ұзақ уақыт есінде сақтайды және осы қорқынышты қайталауды күтіп өмір сүреді, ал бұл шабуылдың қайталануы мүмкін деген ойдың өзі қорқыныш тудырады. Кейде адамның өзі өз ойымен және қорқынышымен дүрбелең шабуылының жаңа шабуылын тудырады.

Сонымен, егер сіз үрейленсеңіз не істеу керек: ол сізді тапқан жерден қашпауға тырысыңыз, керісінше, төменде сипатталған әдістердің бірін қолданып, тынышталуға тырысыңыз. Сіз қашып кеткеннен кейін сіз мінез -құлықтың осы моделін біріктіресіз, ал болашақта сіз үнемі қорқыныштан қашып кету қаупін туғызасыз, бірақ сіз білетіндей, сіз өзіңізден қашып құтыла алмайсыз, және қорқыныштың себептері әрқашан адамның өзінде болады.

Дүрбелең шабуылымен күресудің өзіндік әдістері:

1. Ажырату. Қатты мазасыздық, қорқыныш немесе дүрбелең кезінде назарыңызды жағымды немесе күлкілі нәрсеге аударыңыз. Өміріңізден не оқығаныңызды, не көргеніңізді есте сақтаңыз. Егер сіз үйден қорқыныш тапсаңыз, отыруға және комедияны көруге болады. Немесе сіз кейбір объектілерді санауды бастауға болады (сіздің көз алдыңызда немесе қиялыңызда бар), және барлық назарыңызды санауға аударуға тырысыңыз. Сондай -ақ отбасыңызбен және достарыңызбен қарым -қатынасқа ауысыңыз, егер ешкім жоқ болса, оларға қоңырау шалыңыз. Сондай -ақ, теріні механикалық әсер ету арқылы назарды аударуға болады, мысалы, білекке, ішке, храмға суық нәрсе жағу. Немесе сіз өзіңізді қыса аласыз, яғни ауыр сезім тудыруы мүмкін. Дүрбелең жағдайында сіздің денеңізді және онда пайда болатын сезімдерді білу маңызды.

2. Тыныс алу жаттығулары. Қорқыныш пайда болған кезде баяу тыныс алу минутына 8-10 тынысқа дейін төмендейді. Тыныс алуды баяулатуды үйрену үшін алдымен қорқыныш туралы барлық ойларды тастап, барлық назарыңызды тыныс алуға аударуды үйреніңіз. Әрі қарай, диафрагмамен тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, бұл үшін қолыңызды асқазанға қойып, бұлшықеттердің осы аймақта қалай созылып жатқанын, кеуде мен иықты қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз. Егер сіз сәттілікке жетсеңіз, деміңізді ұстауға тырысыңыз, баяу 8-10-ға дейін санаңыз. Содан кейін баяу дем шығарыңыз. 3 рет санап, тыныштықты сезінгенше 1-3 рет қайталаңыз. Содан кейін келесі ырғақпен тыныс алуды жалғастырыңыз: деммен жұту және санау бойынша шығу 3. Бұл алаңдаушылық, қорқыныш немесе дүрбелең сізді күтпеген жерден ұстамауы үшін алдын ала үйреніп алған жөн.

3. Медитация, аутогенді жаттығулар (АТ) … Сіз олар туралы бөлек мақалалардан оқи аласыз: медитация, аутогендік жаттығулар.
4. Ең танымал әдіс - «қағаз пакет» әдісі. Сіз қорқыныштың жақындағанын сезген кезде, қағаз пакетін алыңыз, оны аузыңыз бен мұрныңызды жауып тұратындай етіп бетіңізге қойыңыз да, оған баяу және біркелкі дем ала бастаңыз. Сіз тынышталғанша және үрей басылғанша дем алыңыз. Егер қорқыныш сізді таң қалдырса және қолыңызда қағаз пакет болмаса, онда сіз қолыңызды қайыққа бүктеп, дәл осылай дем ала аласыз. Дүрбелең қандағы газ балансын қалпына келтіру арқылы кетеді - дүрбелең туғызатын оттегінің артық мөлшерінің төмендеуі және көмірқышқыл газының жоғарылауы байқалады.

5. Бақылау. Дүрбелең қалай пайда болатынын, оның қалай дамитынын қадағалаңыз, өзіңізді не сезінетіндігіңізді, бұл қандай қорқыныш екенін және сіз үшін не екенін біліңіз. Сіз бәрін жазасыз. Яғни, сіз сыртқы бақылаушыға айналып, не болып жатқанын және қалай болатынын жазасыз, осылайша қорқынышты төмендетесіз.

6. Қиял. Сіздің қорқынышыңызды немесе қобалжуыңыздың себебін, сіздің қиялыңыз қандай бейнені салатынын ескеріңіз, содан кейін оны «қайта жазыңыз», мысалы, сіздің қорқынышыңыз бұлтқа айналып, оны жел алып кетті. Немесе су сізді жуып, барлық қорқынышты жуып жіберді, өзімен бірге алып кетті, немесе от қорқынышты өртеп жіберді. Қорқыныш сізді қалай тастап кететінін сезінуге тырысыңыз, ал оның орнына тыныштық келеді, сонымен қатар сабырлық бейнесін елестетіңіз. Сізге жақынырақ суреттерді таңдаңыз.
7. Шығармашылық … Мысалы, қорқынышыңызды сызыңыз. Қарастырыңыз. Содан кейін сурет сізге қызықты болуы үшін қалаған нәрсені салуды аяқтаңыз. Немесе қорқыныш немесе қисынсыз алаңдаушылық тудыратын ойлармен бірге ән айт. Сөз тіркестерін тыңдаңыз, әдетте адам өзінің қорқынышын немесе алаңдаушылығын балалық шақ ретінде қабылдай бастайды. Яғни, шығармашылықтағы қорқынышыңызды сізге ең жақын түрде білдіріңіз.

8. Р. Уилсон бойынша қорқынышты кейінге қалдыру. Бірінші кезең - сізде қорқыныш болуы мүмкін екенін мойындау, және сіз оны елемейсіз, бірақ оны біраз уақытқа кейінге қалдырасыз, яғни болашақта белгілі бір уақыттан кейін, мысалы, 2 -ден кейін, қорқуға, алаңдауға мүмкіндік бересіз. сағаттар, үйге қайтқанда. 2 сағат өткен соң, сіз қорқыныш туралы саналы түрде ойлана бастайсыз немесе олар туралы ойлануды біраз уақытқа кейінге қалдырасыз. Басында, егер сіз қорқынышыңызды бірнеше секундқа кейінге қалдыра алсаңыз да, бұл оның жеңісі, өйткені бұл сіздің қорқынышыңызды басқара бастағандығыңызды білдіреді және сіз қашан қорқатындығыңызды және қашан тыныш болу керектігін шешесіз.. Бұл әдістің мақсаты - қорқынышты кейінге қалдыруды үйрену, яғни берілген уақыт келгенде, қорқынышқа ерік беруді шешкенде, қорқынышты біраз уақытқа кейінге қалдыруға және т.б. Қорқыныштың осындай манипуляциясы нәтижесінде сіз қорқыныш сәті мен оның көрінісі арасында «қабырға» тұрғыза аласыз, және олардың арасында уақыт өткен сайын қорқыныштың қарқындылығы төмендейді және сіз өзіңіздің бақылауыңызға көбірек ие боласыз. мемлекет

9. «Күнделікті толқу» техникасы (Р. Уилсон). Бұл әдіс қорқынышқа қарсы тұрудың орнына, керісінше, оларға уақыт бөлуді ұсынады. Мұны істеу үшін сізге белгілі бір уақыт аралығын 10 минутқа бөлу керек, және күн сайын (күніне 2 рет) дәл осы уақытта қорқынышыңыз туралы саналы түрде ойлана бастаңыз, бұдан басқа ештеңе жасамаңыз және осы 10 уақыт ішінде басқа ештеңе туралы ойламаңыз. минут, тек сіздің қорқынышыңыз немесе алаңдаушылығыңыз туралы. Бұл жағдайда максималды ыңғайсыздықты сезінуге тырысыңыз. 10 минуттан кейін қорқынышыңызды тастаңыз, тыныс алу жаттығуларымен тыныштаңыз және жасайтын ісіңізге оралыңыз. Бұл әдістің мәні мынада: әдетте адам шексіз уайымдаймын деп ойлайды, бірақ әдетте олай емес, және адам қорқыныш үшін өзіне бөлінген уақытта қорқынышқа назар аударады және онымен күреспейді. қорқыныш деңгейі төмендейді, сондықтан бұл әдіс эмоциялар мен қатынастарды өзгертуге қалай көмектеседі. Бұл әдісті кемінде 10 күн қатарынан қолданыңыз.

Көріп отырғаныңыздай, обессивті қорқыныш пен дүрбелең шабуылдарымен күресудің көптеген әдістері бар. Өзіңіз үшін ең қолайлы әдісті таңдаңыз, сонымен қатар сіз бірнеше әдістерді бір уақытта біріктіре аласыз.

Наталья Дефуа «Үйлесімді өмір»