САНАЛЫҚ ТЫНЫСТЫҚ (ТЕОРИЯ ЖӘНЕ ПРАКТИКА)

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Соңғы жылдары мен саналы демалыс туралы жиі айтамын және жазамын, себебі ол көптеген сұрақтар туғызады, мен бұл ұғымды түсіндіретін немесе, ең болмағанда, енгізетін мақала жазуды жөн көрдім.

Саналы демалыс тұжырымдамасы демалыс пен зейіннің жеке анықтамаларын қамтиды, бұл логикалық түрде атауынан туындайды, бірақ бұл жағдайды шатастырады және қиындатады. Мен жеңілдету жолымен келе жатырмын деп ойлағым келеді. Біраз уақыт мен қасиетті білімнің претенциалдылығы мен жанасуын алып тастау үшін саналы сөзді мұқият және қамқор демалыспен алмастыруға тырыстым. Бірақ бұл мен ойлау бағдарламасын да, терминнің өзін құрған кезде де айтқым келген нәрсені толық көрсетпеді. Сондықтан мен мүмкіндігінше қарапайым және түсінікті етіп түсіндіруге тырысамын деп шештім.

Ақыл -ой демалысы дегеніміз не?

Ақылға қонымды демалыс - бұл зейін белсенділік немесе әрекетсіздік процесіне толық және толық бағытталған.

Егер сіз Мальдив аралдарында жатып, жұмыс туралы ойласаңыз - бұл демалыс емес!

Егер сіз кофе қайнатсаңыз, ақырындап бір банка кофе алыңыз, оны қарап шығыңыз, содан кейін ашыңыз, иісін сезіңіз, кофеге қажетті мөлшерді шай қасықпен түрікке салыңыз, суға толтырыңыз, содан кейін кофенің қалай баяу қайнайтынын қараңыз. оны шешіңіз, оны шыныаяққа құйыңыз, мүмкін сүт қосыңыз немесе қант қойыңыз, және сіз баяу, баяу, кофені рахатпен іше бастайсыз, оны тамашалайсыз, тек кофе туралы ойлайсыз, иісін жұтып, дәмін сезесіз, - бұл болады демалыс! Қысқа, бірақ нақты демалыс, ол сізге күш пен энергия әкеледі.

Сонымен қатар, белгілі бір шарттарды орындайтын кез келген іс -әрекет саналы демалыс бола алады:

1. Есте сақтау, яғни. назар, бақылау, өзін және қоршаған әлемді бақылау.
2. 4 кезеңнің тынығуы.
3. Полярлыққа белсенділіктің өзгеруі.
4. Әрекеттер пайдалы емес, қызықты болуы керек.
5. Бос уақытты бос уақыттан, жұмыстан және басқа міндеттерден бөліңіз.

Енді тәртіппен және нақтырақ айтқанда

Қазіргі сәтте шоғырлану - бұл жерде және қазір болу

Неліктен бұл шарт маңызды?

Саналы болу - сіз өмір сүретіндігіңіздің белгісі, кез келген жағдайда бұл менің көзқарасым. Әр секунд сайын өзгеретін біздің шексіз ақылсыз әлемде бәрі тез өтеді, сондықтан сізден өтіп бара жатқан нәрсені байқауға уақыт болмайды.

Баяулау және сәтке назар аудару, менің ойымша, сіздің өміріңізге аздап болса да қарауға, онымен не болып жатқанын түсінуге, ақпарат ағынынан үзіліс алуға мүмкіндік беретін жалғыз нәрсе.. Өзіңізбен, әлеммен және жалпы өмірмен жалғыз болыңыз.

Практикалық ұпайлар

Әрқашан хабардарлық туралы осындай әдемі сөйлеуден кейін шабыт пен көңілсіздік сезімі пайда болады, себебі мұны не істеу керектігі түсініксіз. Сондықтан мен үнемі ағартуды қалайтындар мен бу ваннасын алғысы келмейтіндерге, мен сияқты адамдарға белгілі жаттығуларды беремін)))

Қысқасы, онда. Саналы болу үшін сіз бәрін жайлап жасауыңыз керек, не істеп жатқаныңызға назар аудару, қарау, иіс сезу, түсін, пішінін анықтау, жанасу және дыбыстардың қандай түрін ұнататындығыңызды анықтау, оны өзіңізге де айтуға болады. жеңілдету үшін дауыстап. Ең бастысы - сіз көбелекпен алғаш танысқан және оны сипаттау қажет жас натуралист сияқты, бәрін баяу жасау.

Демалудың төрт кезеңі: шаршау, босаңсу, сауығу, жандану

Неліктен бұл шарт маңызды?

Демалғаннан кейін адам күш пен энергияның көтерілуін сезінуі керек. Демалыс кезінде басталатын энергияның жандануы басқа әрекеттерге ауысады. Бұл энергияны жұмысқа, бос уақытқа және басқа жауапкершілікке итермелейді.

Кейбір психологтар демалысты белсенді және пассивті деп бөледі және демалыс - бұл белсенділіктің өзгеруі деген алтын ережені ұстанады, егер адам белсенді жұмыс жасаса, онда оған пассивті демалыс «тағайындалады» және керісінше. Бірақ бәрі де қарапайым емес.

Осылайша, адамның әрекет етуге деген ықыласы болады, яғни. энергияны белсендіру кезеңі болды - күштерді қалпына келтіру керек, сондықтан олар қалпына келеді - адамға босаңсу керек, ал босаңсу үшін - шаршау керек.

Белгілі болғандай, сіз бір немесе басқа емес, пассивті (шаршау, релаксация) және белсенді (қалпына келтіру, активация) фазалардың барлық 4 кезеңінен өтуіңіз керек.

Энергия циклына энергияның төмендеуі мен энергияның, пассивтіліктің және белсенділіктің жоғарылауы кіреді, демалғаннан кейін адам жігерлі және шаршамауы үшін ол бүкіл циклден өтіп, белсенді кезеңде басқа әрекетке ауысуы керек.

Мұны профессор, медицина ғылымдарының докторы Борис Михайлов қанықтыру кезеңі деп атайды: «қанықтыру кезеңінен кейін қанықтылық кезеңі қайтадан пайда болады: демалыс скучно бастайды, позитивті эмоциялардың қарқындылығы төмендейді, және қайтадан өз жағдайын өзгертуге ұмтылу, жұмысқа қайта оралу ниеті ».

Демалыс кезеңдерін график түрінде көрсетуге болады.

4 этапа осознанного отдыха

кривая - это поток энергии и сил.

вектор - это время, на протяжении дня, недели, месяца, годов.

нормально, когда активность перетекает в пассивность и обратно, не задерживаясь в состояниях подолгу. это как вдох и выдох, активность и пассивность равны, и должны следовать друг за другом.

этап усталости - процесс характеризуется спадом энергии, в работе это снижение работоспособности.

этап расслабления - процесс освобождения от напряжения как физического, так и психологического.

этап восстановление сил - процесс направленный на возобновление энергии и сил.

этап активизации - процесс увеличения активной деятельности.

отдых считается полноценным, если после него вам хочется приступить к работе или другим активным деятельностям!

практические моменты

как показывает практика, многие не могут войти даже в этап усталости, потому что для них много чего это значит. например, признать, что они устают - значит, что они слабые, а быть слабым это вообще много чего может значить, но в итоге это плохо, а быть плохим больно. поэтому вывод один, уставать нельзя. понаблюдайте как вы устаете, как вы определяете, что вы устали? как вы с этим справляетесь?

я писала отдельную статью про усталость и как с этим быть.

расслабление, можно сказать, самый важный этап, потому что без него невозможны другие на очереди, а значит силам неоткуда будет взяться.

лучшее расслабление это сон, такой, при котором вы высыпаетесь, конечно.

расслабляться с помощью алкоголя не самая лучшая затея, так как приводит к различным последствиям не самого приятного характера, и не очень эффективно.

расслабление может быть как физическим так и психологическим. расслабление может быть разным и нужно исследовать себя и понять, что именно вас расслабляет.

некоторым нужен массаж и йога - полное погружение, некоторым борьба и танцы - расслабление через чередования напряжения и расслабления.

некоторым нужно полежать в тишине, некоторым прокричаться в пространство, чтобы выпустить напряжение.

все мы очень разные и способы будут разными. поэтому особых советов не даю, главное правило изучать себя, экспериментируйте и исследуйте.

если давно уже не расслаблялись и такого нет в нынешней практике попробуйте вспомнить, как расслаблялись раньше, может в детстве. если ничего не вспомните, или это будет недоступно, то пробуйте всё, пока не найдете свое.

с восстановлением сил тоже самое, сначала обратите внимание на то, что сейчас помогает вам восстанавливать силы. если сейчас кризис, то вспомните, что раньше помогало, какой положительный есть опыт. если оба варианты не для вас, начните пробовать все подряд. главное помнить, если что-то вам не подошло, это нормально, с вами все в порядке, просто вам нужно что-то другое.

например, я заметила, что долго пребывание на природе меня утомляет, больше 3 часов и я выжатая как лимон, после этого мне нужен сон, чтобы иметь возможность что-либо делать. поэтому не следуйте шаблонам, исследуйте себя.

активизация. только потому что слово имеет корень “актив” это еще не значит, что обязательно подразумевает бегать и прыгать как сумасшедший. активность может быть как физической, так и интеллектуальной или эмоциональной. например, можно играть в волейбол, в настольные игры или смотреть комедию. активность связана не только с физическими нагрузками. дальше об этом больше.

изменение деятельности на полярную

почему это условие важное?

еще иван павлов сформулировал общий принцип для любого отдыха - переключение вида деятельности. сейчас уточняют, желательно полярное переключение.

тут важно обозначить виды отдыха, я их разбила на три вида также как разбита любая другая деятельность, потому что человек в каждый момент времени находится в каком-то состоянии физическом, мысленном и эмоциональном. каждый из из состояний может быть как активным так и пассивным.

виды отдыха:

1. физический отдых
2. интеллектуально-творческий отдых
3. психо-эмоциональный отдых

так как каждый из них бывает в активной фазе и пассивной, то видов становится 6, и чаще всего они переплетены между собой, и тогда можно говорить о преобладающей модальности отдыха. и именно на ней делать акцент, когда мы переключаемся с деятельности на деятельность.

преобладающая модальность отдыха - это вид отдыха, который проявляться больше всего. например, когда я рисую, то я физически пассивна, интеллектуально-творчески активна и психо-эмоционально активна. преобладающая модальность отдыха будет интеллектуально-творческой, потому что это сфера больше всего задействована. значит для отдыха я предпочту что-то с интеллектуально-творческой пассивностью.

если я пошла в поход, то там все три вида будут активны, тогда нужно спросить у себя, что больше всего напряженно, и у меня скорее будет физическая составляющая. значит отдыхом в походе для меня будет что-то, где не будет физической активности.

практические моменты

если правильно составить рабочий график, то в конце недели не будет переутомления, а значит можно и не опасаться хронической усталости.

отдых должен быть постоянным и периодическим.

после 50 минут работы обязательно должны идти 10 минут отдыха - смены деятельности.

если 3 часа вы работали без отдыха - отдых должен быть уже 1 час. вот такая арифметика. больше 3-5 часов работать интеллектуально нельзя, слишком большая нагрузка.

примеры:

если работали сидя за компьютером и молча - встаньте, пройдитесь, пообщайтесь.

если работа была в офисе - придумайте дела вне офиса

если читали или слушали - то пишите или говорите

механическая работа - творчество

стрессовая ситуация - снятие напряжения, социально-приемлемым способов, желательно

когда мы говорим за отдых в выходные или в отпуске, то там будет наблюдаться интересная штука, как отдых от отдыха. не забывайте, что организм после фазы насыщения перейдет в вазу пресыщения, чтобы не уставать от отдыха руководствуйтесь тем же правилом - меняйте вид деятельности.

главное правило понять, какое из состояний сейчас нагружено больше всего, и следуя правилу, меняйте на полярную свою деятельность.

деятельность должна приносить удовольствие, а не быть полезной

почему это условие важное?

потому что отдых для того и отдых, чтобы хотя бы в нем делать, то что нравится.

если вдруг кто-то говорит, что полезно отдыхать так-то, а вам это не в кайф, то не делайте этого, вы лучше всех знаете, что и как вам нравится делать.

не насилуйте себя. прислушивайтесь к себе.

мы слишком много всего делаем полезного и правильного, нужно давать себе передышку в этом.

практические моменты

если у вас сразу мысли о вредной пище, алкоголе и чем-то таком, после чего вы врядли будете считать себя здоровым, то конечно не стоит забывать, что занадто то нездраво. а если тенденции к саморазрушению у вас нет, то запретов тоже нет.

вспомните, что любили делать в детстве? от чего получаете удовольствие сейчас? что хотели всегда сделать, но не было времени? это может стать вашим отдыхом, который будет по-настоящему заряжать вас энергией!

отдых - это не досуг, не работа, не прочие обязанности

почему это условие важное?

нужно убрать с списка отдыха, то что отдыхом не является. потому что многие, любят во время отведенное отдыху заниматься другими делами, или еще лучше, совместить, так же можно сделать столько полезного! но нет, помните про пункт 4, ничего полезного, одно удовольствие, если при этом и полезно, то ладно, но удовольствие должно быть главным.

очень важно вычеркнуть из отдыха время, которые вы уделяете другим, типа поехать к маме на дачу и посадить картошку, - отдыхом никак не назовешь. если вы целый день в субботу убирали, стирали и готовили - это не отдых.

отдых, досуг, работа и прочие обязанности нужно разделять, и чтобы у каждого занятие было свое специально отведенное время.

но там кое-чего нет, это разделения отдыха и досуга. работая в этой теме, я поняла, что нужно разделять эти два понятия для большей эффективности отдыха.

тут не обойтись без йозефа пиппера, который посвятил вопросу разделения досуга и отдыха свой труд «досуг, основа культуры».

“досуг противостоит исключительности парадигмы работы как социальной функции. обычный «перерыв» в работе, который длится час, или неделю, или дольше, - это часть обычной трудовой жизни. это то, что встроено в весь рабочий процесс, часть расписания. «перерыв» делается ради работы. он должен дать «новые силы» для «новой работы», о чем свидетельствует слово «восстановление»: человек восстанавливается для работы во время ее отсутствия. досуг перпендикулярен уважению к рабочему процессу…”

если говорить простыми словами, то

досуг - это развитие себя вне контекста работы, это развитие себя как многогранной личности, которая познает себя и мир вокруг.

сейчас, все больше людей заботятся о своем развитии как профессионала, многочисленные курсы, тренинги, семинары, книги и это здорово. это повышает вовлеченность в работу, надеюсь приводит к смыслу в деятельности и в результате к удовлетворению от работы. если нет этого, то что-то вы делаете не так.

но у трудоголиков, есть тенденция ничем кроме работы не интересоваться. их жизнь похожа на бег в колесе, все слишком быстро, всего слишком много.

досуг, это не просто прокачка себя, в физическом плане или различные тренинги личного роста, хотя не все они безнадежно плохи. досуг это о замедлении, о внимании к себе и к миру, это о наблюдении, о познании своего бытия, это должно исходить из внутренней мотивации, это о процессе, а не результате.

практические моменты

досуг - это ваши хобби, интересы, которые не связанные с работой, занятия, которые прежде всего вам нравится делать, а потом ощущать результат.

досуг это прежде всего о внутренней мотивации, это значит, что вам должен нравится процес. это включение нашего естественного любопытства, которое само по себе поощрительно, поэтому нам и не важен результат. главное это любопытство разбудить, а то мы взрослые склонны усыплять такие важные вещи. но это есть в каждом, если вы обратите внимание на себя, вспомните, что вам нравится делать, от чего вы кайфутете, то вы непременно откроете что-то новое в себе. возможно это будет давно забытое старое, а может и совсем неведомые для вас вещи.

если спрашивать у меня, то мои рекомендации - 1 час в сутки уделять внимания досугу в будни, и 3-5 часов на выходном. нужно не забывать, что досуг забирает силы, так что после него тоже нужен отдых.

вывод таков, что осознанным отдыхом может быть любая деятельность или бездеятельность, которая соответствует некоторым условиям, которые я здесь разобрала. и наоборот, если человек что-то называет отдыхом, но не получает нужного результата, это не будет считаться отдыхом. волшебных таблеток у меня нет, так как отдых, как и все остальное в этом мире, очень индивидуальное. но, есть кое-что универсальное для всех - это исследования себя, своих предпочтений и следованию за своими ощущениями. может это не так просто, как бы хотелось, но зато точно эффективно.

психолог, мирослава мирошник