Шарасыздықтан құтылудың 3 әдісі

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Өзін дәрменсіз сезіну

Елу жыл бұрын американдық психолог Мартин Селигман біздің ерік -жігеріміз туралы барлық ойды төңкерді.

Селигман Павловтың шартты рефлекторлық схемасы бойынша иттерге тәжірибе жүргізді. Мақсат - сигналдың дыбысына қорқыныш рефлексін қалыптастыру. Егер жануарлар еті ресейлік ғалымнан алса, онда американдық әріптесі электр тоғының соғуына ұшыраған. Иттердің мерзімінен бұрын қашып кетуіне жол бермеу үшін олар арнайы белдікке бекітілген.

Селигман жануарларды қоршауға төмен бөлумен ауыстырған кезде, олар сигналды естіген бойда қашып кететініне сенімді болды. Өйткені, тірі жан ауыртпау үшін бәрін жасайды, иә? Бірақ жаңа торда иттер еденде отырды да, күңіренді. Бірде -бір ит ең жеңіл кедергіден секірмеді - тырыспады. Экспериментке қатыспаған ит сол жағдайға қойылғанда, ол оңай құтылып кетті.

Селигман жағымсыз оқиғаларды бақылау немесе әсер ету мүмкін болмаған кезде күшті дәрменсіздік сезімі дамиды деген қорытындыға келді. 1976 жылы ғалым американдық психологиялық қауымдастықтың марапатын алды, ол дәрменсіздікті ашқаны үшін.

Ал адамдар ше?

Селигман теориясы әр түрлі елдердің ғалымдарымен бірнеше рет тексерілген. Егер адам жүйелі түрде:

- барлық күш -жігерге қарамастан жеңіледі;

- өзінің іс -әрекеті ештеңеге әсер етпейтін қиын жағдайларды бастан кешуде;

- ережелер үнемі өзгеріп отырады және кез келген қозғалыс жазалауға әкелуі мүмкін хаостың ортасында болады -

оның ерік -жігері мен бір нәрсеге ұмтылысы жалпы атрофия. Апатия, одан кейін депрессия пайда болады. Ер адам бас тартады. Үйренген дәрменсіздік ескі фильмнен қолөнерші Марьяға ұқсайды: «Не болса да, бәрібір бәрі бірдей».

Үйренген дәрменсіздік теориясын өмір растайды. Қарғаға отырып электр тогының соғуы қажет емес. Барлығы прозалық болуы мүмкін. Мен бұл мақаланы жаза отырып, Facebook -тегі достарымнан үйреніп қалған дәрменсіздік тәжірибесімен бөлісуді сұрадым. Маған айтты:

- жұмысқа орналасудың сәтсіз әрекеттері туралы: түсіндірусіз бас тартқаннан кейін бас тарту,

- көңіл күйіне сәйкес кешке қымбат сыйлықтармен немесе ешқандай себепсіз агрессиямен кездесе алатын күйеу туралы. (Жақын жерде - әйелі туралы дәл сол оқиға), - ай сайын кейбір жаңа және қисынсыз критерийлер бойынша айыппұл төлейтін тиран бастық туралы.

Сырттан шығудың жолы бар сияқты. Түйіндемені қайта жазыңыз! Ажырасуға өтініш! Бастыққа шағымдан! Мұны былай істе! Бірақ Селигманның итіндей, дәрменсіз күйге түскен адам тіпті төмен қоршаудың үстінен секіре алмайды. Ол шығуға сенбейді. Ол еденде жатып, жылайды.

Кейде тіпті қорлайтын серіктес немесе тиран бастық қажет емес. Геля Демина, Кореяда тәжірибеден өтіп жатқан студент, бір сабақта профессордың сыныпқа тапсырма бергенін айтады. Қағаз парақтарындағы әріптерден елдердің аттарын қосу керек. Уақыт біткенде, профессор жауаптарына сенімді болғандардан қолдарын көтеруді сұрайды. Сөйтіп қайта -қайта. Соңғы тапсырма бойынша оқушылардың жартысы ашуланды.

«Біз барлық мәселелерді шешкен соң жауаптарды тексере бастадық», - дейді Геля. - Оң жақта барлығы дерлік дұрыс болды. Ал сол жақтағы жігіттер мүлде дұрыс жауап бермеді. Соңғы тапсырманы (D E W E N S - Швеция) сол жақтағы он адамның екеуі ғана шешті.

Содан кейін профессор: «Міне, гипотезаның расталуы», - дейді. Экран бізде болған тесттің екі нұсқасын көрсетеді. Оң жақтағы топқа қалыпты тест тапсырылса, сол жақта барлық тапсырмаларға бір әріп араласқан.

Олардың жағдайында дұрыс жауап алу мүмкін болмады. Барлық тұз Швеция туралы соңғы сұрақта болды. Бұл екі команда үшін бірдей. Әркім дұрыс жауап алуға мүмкіндік алды. Бірақ соңғы бес сұрақ бойынша жігіттер бұл мәселені шеше алмайтынына өздерін толық сендірді. Дұрыс жауап кезегі келгенде, олар бас тартты ».

Хаосқа қалай қарсы тұруға болады? Егер үйренген дәрменсіздік ішкі аумақты бағындырып жатса ше? Апатияға берілмеу және берілмеу мүмкін бе?

Болады. Міне, ғалымдар қайтадан өмірмен бір мезгілде.

1 -әдіс: бірдеңе жасаңыз

Шындап: бәрібір. Психолог Бруно Беттелхайм концлагерьде тұрақты хаос саясатымен аман қалды. Оның айтуынша, лагерь басшылығы бір -біріне қарама -қайшы келетін және мағынасы жоқ жаңа тыйым салған. Күзетшілер тұтқындарды кез келген әрекет ауыр жазаға әкелуі мүмкін жағдайға келтірді. Бұл режимде адамдар тез еркінен айырылып, бұзылды.

Беттелхайм қарсы дәрі ұсынды: тыйым салынбаған нәрсені жасаңыз. Сіз лагерь туралы қауесет туралы айтудың орнына ұйықтай аласыз ба? Жату. Сіз тісіңізді тазалай аласыз ба? Таза. Сіз ұйықтағыңыз немесе гигиенаны ұстанғыңыз келгендіктен емес. Бірақ, осылайша адам субъективті бақылауды өз қолына қайтарады.

Біріншіден, оның таңдауы бар: мұны істеу керек. Екіншіден, таңдау жағдайында ол шешім қабылдап, оны бірден орындай алады. Маңыздысы - өзіңіздің жеке шешіміңіз. Тіпті кішкене әрекет көкөніске айналуға қарсы вакцинаға айналады.

70 -жылдары бұл әдістің тиімділігін Беттельхаймның американдық әріптестері растады. Эллен Лангер мен Джудит Роден адам бостандығы шектеулі жерлерде тәжірибе жүргізді: түрмеде, қарттар үйінде және панасыздар үйінде. Нәтижелер нені көрсетті?

Ұялы жиһаздар мен телебағдарламаларды өз бетінше ұйымдастыруға рұқсат етілген тұтқындардың денсаулығы мен агрессияға бейімділігі төмен болды. Бөлмені өз қалауы бойынша жабдықтай алатын егде жастағы адамдар зауытты ашып, кешкі көру үшін фильмді таңдай алады, өміршеңдікті арттырады және есте сақтау процесін баяулатады. Жатақханада кереует пен түскі ас мәзірін таңдай алатын панасыздар көбінесе жұмыс іздей бастады - және оны тапты.

Емдеу әдісі: бірдеңе жасаңыз, себебі сіз жасай аласыз. Ұйықтар алдында бос уақытыңызбен не істеу керектігін, кешкі асқа не дайындауды және демалыс күндерін қалай өткізуді таңдаңыз. Бөлмедегі жиһазды өзіңізге сәйкес етіп реттеңіз. Мүмкіндігінше өзіңіз шеше алатын және оны орындай алатын бақылау нүктелерін табыңыз.

Бұл не бере алады? Селигманның иттері есіңізде ме? Мәселе олардың тосқауылдан секіре алмауында емес. Адамдарда да солай: кейде мәселе жағдайда емес, олардың әрекеттерінің маңыздылығына деген ерік пен сенімнің жоғалуы. «Мен таңдағандықтан істеу» әдісі бақылаудың субъективті сезімін сақтайды немесе қайтарады. Бұл ерік парақпен жабылған зиратқа қарай жылжымайтынын білдіреді, бірақ адам қиын жағдайдан шығудың жолын жалғастырады.

2 -шара: дәрменсіздіктен аулақ болыңыз - кішігірім қадамдармен

Өзім туралы «Мен ештеңе істей алмаймын», «мен түкке тұрғысызмын», «менің әрекеттерім ештеңені өзгертпейді» деген ойлар белгілі бір жағдайлардан тұрады. Біз балалардың «нүктелерді байланыстыру» ермегіндегідей, кейбір ертегілерді таңдап, оларды бір жолмен байланыстырамыз. Өзіңізге деген сенім пайда болады.

Уақыт өте келе адам осы сенімді растайтын тәжірибеге көбірек көңіл бөледі. Және бұл ерекшеліктерді көруді тоқтатады. Жақсы жаңалық - өзіңіз туралы сенімдерді дәл осылай өзгертуге болады. Бұл, мысалы, баяндау терапиясымен жүзеге асады: көмекші практикамен бірге адам балама әңгімелерді көруді үйренеді, олар уақыт өте келе жаңа көрініске қосылады.

Бұрын дәрменсіздік туралы әңгіме болған жерде, сіз басқасын таба аласыз: сіздің құндылықтарыңыз бен маңыздылықтарыңыз, сіздің әрекеттеріңіздің маңыздылығы, болып жатқан нәрсеге әсер ету қабілеті туралы әңгіме.

Өткенде ерекше жағдайларды табу маңызды: мен қашан табысқа жеттім? Мен қашан бір нәрсеге әсер ете алдым? ол қашан жағдайды өз әрекетімен өзгертті? Сондай -ақ, қазіргіге назар аударған жөн - бұл жерде кішкентайлар көмектеседіқол жеткізуге болатын мақсаттар.

Мысалы, сіз ас үй шкафын тазалай аласыз немесе ұзақ уақытқа созылған маңызды қоңырау шала аласыз. Кішкентай мақсаттар жоқ - бәрі маңызды. Сіз басқардыңыз ба? Болды ма? Керемет! Біз жеңісті тойлауымыз керек! Назар аударылған жерде энергия бар екені белгілі. Жетістікке неғұрлым көп көңіл бөлінсе, жаңа таңдаулы әңгімеге отын күшейе түседі. Бас тартпау ықтималдығы соғұрлым жоғары.

Емдеу тәсілі: Шағын, нақты мақсаттар қойыңыз және олардың жетістіктерін атап өтіңіз. Тізімді жасаңыз және айына кемінде екі рет қайталап оқыңыз. Уақыт өте келе сіз мақсаттар мен жетістіктердің үлкен болғанын байқайсыз. Әр қадамыңыз үшін өзіңізді қуанышпен марапаттау мүмкіндігін табыңыз.

Бұл не бере алады? Кішігірім жетістіктер кең ауқымды әрекеттер үшін ресурстарды тартуға көмектеседі. Өзіне деген сенімділікті қалыптастыру. Жаңа тәжірибені балық аулау жолағындағы моншақтар сияқты бекітіңіз. Уақыт өте келе жеке бөліктер алқаға айналады - сіз туралы жаңа әңгіме: «Мен маңыздымын», «Менің әрекеттерім маңызды», «Мен өз өміріме әсер ете аламын».

3 -әдіс: басқаша көрініс

Селигман мәселені ашты, кейінірек ол өзінің өмірі мен мансабын шешуге арнады. Ғалым, егер жануарлардың табысты әрекеттерде бұрын тәжірибесі болса, дәрменсіздікке қарсы тұруды үйренуге болатынын анықтады. Алдымен қоршаудағы панельге басын басу арқылы токты өшіре алатын иттер, олар бекітілген кезде де, шығудың жолын іздеуді жалғастырды.

Белгілі психотерапевттермен бірлесе отырып, Селигман адамдардың мінез -құлқын және олардың сыртқы жағдайларға реакциясын зерттей бастады. Жиырма жылдық зерттеулер оны не болып жатқанын түсіндіруге бейімділік әрекет ету немесе бас тарту мүмкіндігін іздеуге әсер етеді деген қорытындыға әкелді.

«Жаман нәрсе менің кінәмнің кесірінен болады» деген сенімі бар адамдар депрессияға және дәрменсіздікке бейім. Ал «жаман нәрсе болуы мүмкін, бірақ бұл менің кінәм емес және ол бір күні тоқтайды» деп ойлайтындар тезірек жеңеді және қолайсыз жағдайларда өздеріне келеді.

Селигман рефрейминг схемасын ұсынды: тәжірибені қайта қарау және қабылдауды қайта құрылымдау. Ол «ABCDE схемасы» деп аталады:

А - Қиындықтар, қолайсыз фактор. Пессимистік ойлар мен дәрменсіздік сезімдерін тудыратын жағымсыз жағдай туралы ойланыңыз. 1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша 5 -тен жоғары емес жағдайды таңдаудан бастау маңызды: бұл рефрамингті үйрету тәжірибесін қауіпсіз етеді.

В - сенім, сенім. Оқиғаның түсіндірмесін жазыңыз: оқиға туралы не ойласаңыз да.

C -Салдары, салдары. Сіз бұл оқиғаға байланысты қалай қарадыңыз? Сіз бұл процесте қандай сезімде болдыңыз?

D - Дау, басқа көзқарас. Теріс сенімдеріңізді жоққа шығаратын дәлелдерді жазыңыз.

E - қуаттандыратын, жандандыратын. Қандай сезімдер (мүмкін, әрекеттер) жаңа дәлелдер мен оптимистік ойлар тудырды?

Онымен күресу әдісі: Пессимистік сенімдеріңізді жазбаша түрде жоққа шығаруға тырысыңыз. Жағымсыз оқиғаларды жазу және оларды ABCDE схемасы бойынша өңдеу үшін күнделік жүргізіңіз. Жазбаларыңызды бірнеше күн сайын қайталап оқыңыз.

Бұл не бере алады? Стресстік жағдайлар әрқашан пайда болады. Бірақ уақыт пен тәжірибе арқылы сіз мазасыздықпен неғұрлым тиімді күресуді, дәрменсіздіктен бас тартпауды және өзіңіздің табысты әрекет ету стратегияңызды және мінез -құлқыңызды дамытуды үйрене аласыз. Бұрын пессимистік сенімдерге қызмет еткен энергия босатылады және оны өмірдің басқа маңызды салаларына инвестициялауға болады.