МАҢЫЗДЫ ӨЗІН-ӨЗІ КӨМЕКТЕУ ТЕХНИКАСЫ

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Сіздің психикалық күйіңізді реттеуге бағытталған ұсыныс формулаларын қолданыңыз

МЕН ӘЛЕМНІҢ СЫРТҚА КӨЗҚАРАСЫН ӨЗГЕРТЕ АЛАМЫН, ОСЫ ҮШІН ТҮСІНУІМ КЕРЕК: Ешкім мені қорқытпайды, менде қорғалатын ешкім жоқ.

• Бүгін мен уайымымның өзіме қарсы бұрылып жатқанын түсіндім.
• Мен енді өзімді ренжіткім келмейді.
• Күні бойы, сіз қобалжу сезінген кезде, қатаң түрде айтыңыз: «Осы сәтте мен ішкі тепе -теңдікті сезінгім келеді. Мен барлық теріс ойларды қуана тастаймын және тыныштықты таңдаймын ».

Мен экологиялық әлемнің құрбаны емеспін

Сыртқы әлемде болып жатқан барлық құбылыстар менің ішкі күйіме байланысты бір түске боялады. Мен әрқашан сыртқы әлемге өзіме тән ойларды, сезімдер мен сезімдерді шығарамын. Бүгін мен көрген нәрсеге деген көзқарасымды өзгерте отырып, әлемді басқаша қарағым келеді.

Сізге жағдайлардың құрбаны болып бара жатқандай көрінетін сәттерде күні бойы қайталаңыз: «Бұл әлемдегі барлық нәрсе - бұл менің жағдайым және қоршаған ортаға деген сүйіспеншілігім. Дәл осы көзқарас бойынша мен бұл жағдайға (өзің үшін нақтылау) немесе осы жағдайға (нақтылауға) қатысты боламын ».

ДАБЫЛ КЕЗДЕГІ ПРОГРАММАДА ақталмайды

Менің ойларымды өткеннен қорқу немесе болашақ туралы армандар алып кетуі мүмкін, бірақ мен тек қазіргі уақытта өмір сүре аламын. Қазіргі кездің кез келген сәті бірегей, себебі ол басқа сәттердің бәрінен ерекшеленеді.

Бүгіннен бастап, егер маған болашақ туралы алаңдатарлық ойлар келсе, мен өзіме: «Мен мұнда және қазір тұрамын, мен қорқатын ештеңе жоқ» деп еске саламын.

МЕН ҚОҒАМДЫ ТАҢДАЙМЫН

Сізге біреу немесе бір нәрсе сіздің сабырлылығыңызға қауіп төндіретін сияқты көрінген кезде өзіңізге қайталаңыз: «Мен таңдау жасаймын - шатасу мен алаңдаушылықтың орнына мен махаббат пен тыныштықты таңдаймын».

Ұсыныс формулаларын ойлап тауып, оларды қолданыңыз

Қолдау. Тұрақтылыққа үйрету техникасы

Жаттығу тұрып немесе отыру кезінде орындалады. Алдымен, аяқтарды денеге тірек ретінде сезінуге тырысыңыз … Аяқтар, жерде сенімді түрде тұрды … тірек сөзбе -сөз және бейнелі түрде жасалды … Аяқтардың жерге тиіп тұрғанын толық сезініңіз. тек физикалық қана емес, психологиялық тұрақтылық пен өзін-өзі қамтамасыз ету жағдайы. Содан кейін, сіз назарыңызды аударған кезде, тіректің жалғасын - омыртқаны сезінуге тырысыңыз. Мұны аяқтың жалғасы ретінде сезініңіз (сіз визуалды бейнені - баптауды елестете аласыз), ішкі тұрақтылықты, сенімділік пен сенімділікті беретін дене қаңқасы ретінде, физикалық қолдау ретінде … өзіңізге.

Кеңестер: Сезімді жақсарту үшін әр түрлі әдістерді қолдануға болады: аяғыңызды қолыңызбен созыңыз; саусақтарыңызбен «жер қазуға» тырысыңыз. Сіз тамырдың аяқтан қалай еденге мықтап өсетінін елестете аласыз.

Тыныс

• Аяғыңызды еденге қойып, арқаңызды басыңызды тіреп отырыңыз.
• Сіз қолыңызды орындықтың қолтықтарына немесе тізеңізге қоюға болады.
• Еш жерде ауыртпалық жоқ, қысым жоқ, шаншу және т.б.

Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бірнеше ингаляция мен дем шығару үшін оны орындаңыз. Оның сипаттамаларына назар аударыңыз: ингаляциялық-дем шығарудың тереңдігі, жиілігі, кіру мен дем шығару арасындағы үзіліс уақыты, процеске қатысатын бұлшықеттер, жұлдыру мен кеудедегі сезімдер. Енді деміңізді терең, біркелкі және тыныш етіңіз. Негізгі сөз жұп. Ішіңізбен дем алыңыз. Терең тыныс алуға тырыспаңыз, мұнда тыныш жайлы ырғақ пен өкпені ауамен толтыру маңызды.

Кеңестер: ішпен тыныс алу немесе диафрагмалық тыныс алу диафрагма (және қабырғааралық бұлшықеттер емес) деммен жұтудың көп бөлігін атқарады, бұл плевраны тартады және өкпенің төменгі бөлігінің кеңеюіне әкеледі, олар сорғы тәрізді басталады. ауаны сорып алу. Асқазанды деммен жұту кезінде диафрагма төмен түседі, ал асқазан көтеріледі, дем шығарғанда диафрагма жоғары тартылады, асқазан жиырылып ауаны өкпеден шығарады. Ыңғайлы болу үшін сіз диафрагманың ингаляциясы кіші жамбасқа түсетін сияқты елестете аласыз.

Жаттығу «Мазасыздық жағдайына шолу»

Мазасыздық күйіңізді қайта бағалау үшін стресстік жағдайдан бейтарап немесе позитивті эмоционалды күйге хронологиялық кері ауысу әдісін қолданыңыз. Мұны істеу үшін, керісінше айналдырылған фильмдегідей, оқиғалардың дамуын елестету керек: «Бұған дейін не болды? Сіз бұрын қандай кадрларды көре алар едіңіз? Қарастырылып отырған сәттен бұрын қандай кадрлар болды? » Климальды түсірілімге оралғанда, тыныс алудың терең және толық екеніне көз жеткізіңіз (оны асыра алмаңыз!)

Қайта қарауды қолдану үшін сіз қанша кадр (слайд) қажет болатынын, қанша уақыт қадамы немесе орын өзгерту қажет болатынын білуге тырысуыңыз керек, қайтып оралғанда дабыл оқиғасының өзегіне өтіңіз.

• Екінші қадамда диссоциацияны тұрақтандыру қажет, ол үшін өзіңізді сырттан көріп тұрғандай көріну қажет. Бұл адам сізден қаншалықты алыс екенін ойлайсыз ба? Оған қараған кезде сен кімсің? Ол мен сенің айырмашылығың бар ма?
• Сіз «оқиғаға дейін» (дабыл қағатын) жағдайда ол қолынан келгеннің бәрін істеп жатқанын түсініп, «сол өзіне» жанашырлықпен, мейіріммен қарауыңыз керек.
• Сонымен, сіз онымен не болатынын білесіз, бірақ ол әлі білмейді.

Сіздің бақылаушы күйіңіздің «сол өзіне» қарап, келесі жағдайда табысқа жету үшін не қажет екенін анықтаңыз. Қажетті ресурстарды сипаттаңыз (мазасыз жағдайды оң шешуге ықпал ететін сыртқы немесе ішкі жағдайлар).

Осыдан кейін сіз бұл ресурстарды «оған» қарап отырғаныңызды елестетесіз (ол сізді осы қатып қалған кадр слайдында жақсы көретініне көз жеткізіңіз).

Сіз оның визуалды бейнесін айқын елестете аласыз, дауысының өзіне тән ерекшеліктерін ести аласыз, және қажет деп ойласаңыз, оған ақылмен қол жеткізіп, оған қол тигізе аласыз (тіпті өзіңізді резеңке және оған қолыңызды соза алатындығыңызды елестете аласыз). Ресурстарды «оған» аударған кезде оның өзгерістерін байқауды жалғастырыңыз (кеңестер, кеңестер, достық күлімсіреу немесе керісінше энергия, байсалдылық, табандылық және т.б.).

Сіз ресурстарды «оған» аударасыз және оның өзгеруін бақылауды жалғастыра бересіз, ол ресурстарды қабылдай отырып, ол нақты іс -әрекетке барған сайын дайын бола бастайды және, ақырында, әрекет етуге толық дайындық күйіне жетеді. Ресурстарды аударудың келесі нұсқалары (анықтама) мүмкін:

Ақырында, «ол» алаңдаушылықты жоюға толық дайын күйінде болатын мақсатты күйге жетеді. Сіз диссоциацияланғансыз, яғни «оған» не болатынын алып тастағандай

Сценарийді кадрға қарай ойнауға рұқсат етіңіз, сонымен бірге сіз «оған» біршама көмек көрсетуді, ресурсты беруді жалғастырасыз, ал «ол» оларды ала отырып, қиын жағдайда табысты әрекет етуге дайындықтың максималды деңгейіне жетеді. жағдай.

Мұның бәрінен кейін сіз оның сәтті әрекет жасап, қалаған күйге жеткенін байқайсыз.

Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы (күнделікті орындалады)

Ең алдымен, мүмкіндігінше ыңғайлы отыруға немесе жатуға, ештеңе кедергі жасамайтын және алаңдатпайтын етіп тығыз киімдерді шешуге немесе шешуге тиіссіз. Көзіңізді жұмыңыз, басыңыздан барлық қажетсіз ойларды алып тастаңыз және бірнеше баяу, терең тыныс алыңыз. Прогрессивті релаксация жаттығуларын орындау кезінде өз сезімдеріңізді бақылау өте маңызды. Бұлшықеттердің кернеуі мен релаксациясы кезінде сезімдерді тыңдап, оларды бір -бірімен салыстыру қажет. Діріл, қалтырау, жылу сезілуі мүмкін. Бұлшық еттеріңізді ауыртпалыққа салмаңыз.

Аяқ бұлшықеттері

• Саусақтарыңызды бүгіңіз және тартыңыз, оларды біртіндеп күшейтіңіз, осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Ешқандай қимыл жасамай, бірнеше секунд толық релаксация күйінде болыңыз. Жаттығуды қайталаңыз. Сезімдеріңізді бақылаңыз.
• Шұлықтарды өзіңізден алыңыз, тартыңыз, кернеу жағдайында бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін демалыңыз.
• Шұлықтарды өзіңізге қарай тартыңыз, тартыңыз, бекітіңіз, бұлшықеттердің босаңсуын сезініп, кернеуде қалып, бастапқы күйіне оралыңыз.
• Аяғыңызды еденнен 15-20 см қашықтықта жыртып, тартыңыз және кеңейтілген күйде ұстаңыз. Содан кейін төмен түсіп, демалыңыз. Сезімдеріңізді тыңдауды ұмытпаңыз.

Қол бұлшықеттері

• Оң қолыңызды жұдырықпен қысыңыз, ол шиеленісе берсін, босаңсыңыз. Сол қолмен де солай жасаңыз. Содан кейін жаттығуды екі қолыңызбен бір уақытта қайталаңыз.
• Оң қолыңызды локте бүгіңіз, бицепсіңізді тартыңыз, шиеленіс жағдайында болыңыз, қолыңызды түзетіңіз және босаңсытыңыз. Жаттығуды сол қолыңызбен қайталаңыз. Содан кейін жаттығуды екі қолыңызбен бір уақытта қайталаңыз. Сезімдеріңізді бақылауды ұмытпаңыз.
• Қолыңызды еденге немесе орындықтың тірегіне басу арқылы оң қолыңызды - білегіңізді, бицепс, трицепсті созыңыз. Шиеленісті болыңыз. Қолыңызды босаңсытыңыз. Жаттығуды сол қолмен, содан кейін екі қолмен бір уақытта қайталаңыз.

Іштің және арқа бұлшықеттері

• Терең тыныс алыңыз, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз және деміңізді ұстап тұрып осы қалыпта тұрыңыз. Асқазанды дем шығарыңыз және босаңсытыңыз. Қайталау. Сезімдерді тыңдаңыз.
• Пятки, шынтақ және иық көмегімен жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Кернеуді ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге қайта түсіріңіз және демалыңыз.
• Локте және бастың артқы жағына сүйеніп, кеуде омыртқасын бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Бұлшықетті күшейту арқылы денені осы қалыпқа бекітіңіз. Еденге түсіп, демалыңыз.

Бас пен бет бұлшықеттері

• Басыңызды көтеріңіз, иегіңізді кеудеге бағыттаңыз.. Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, кернеуді ұстаңыз, босаңсыңыз.
• Жақтарды қысыңыз, оларды тартыңыз, осы қалыпта тұрыңыз, демалыңыз. Сезімдерді қадағалаңыз.
• Маңдайға әжім түсіріңіз, шиеленіс жағдайын түзетіңіз, онда бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
• Еріндерді мықтап қысыңыз, ауыз бұлшық еттерін қысыңыз, шиеленісті бекітіңіз, босаңсытыңыз.
• Тілдің ұшын жоғарғы таңдайға тіреп, тілді қатайтыңыз, осы қалыпта ұстаңыз, содан кейін босаңсытыңыз.
• Қабақтардың бұлшық еттерін керіп, көзіңізді жұмыңыз, шиеленісті бірнеше секундқа бекітіңіз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.

Қорытынды жаттығу

Енді сізге барлық бұлшықет топтарын бір уақытта жүктеу керек: қолдар, аяқтар, арқа, асқазан, иық, бет. Қысыңыз, кернеуді бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін мүмкіндігінше бүкіл денені босаңсытыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, толық релаксацияға қол жеткізіңіз. Бірнеше минут босаңсып, терең дем алып, ауаны шығарыңыз

«Кернеуді төмендету» жаттығуы

Бұлшықет энергиясының өнімсіз шығынын елестету үшін күніне бірнеше рет екі -үш минут бөліңіз. Сіз не істесеңіз де - жұмыс, бос уақыт, әлеуметтік қарым -қатынас немесе кез келген нәрсе - сіз мұны істеген күйде қатып қаласыз. Ішкі көзқарасыңызды өзіңіздің денеңізге аударыңыз және қазіргі уақытта орындалатын физикалық жұмыс тұрғысынан қажет емес бұлшықет кернеуін табуға тырысыңыз. Тіпті мұндай шиеленістің ашылуын жеке маңызды жеңіс деп санауға болады, егер сіз бұл шиеленісті бірнеше минутқа да жеңілдете алсаңыз, бұл өте жақсы болады!