Когнитивті мінез -құлық жаттығулары

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Когнитивті-мінез-құлық жаттығулары-бұл өздігінен әрекет етудің туа біткен құралы болып табылатын емдік және профилактикалық психотерапия. Бұл жаттығулардың түпкі мақсаты - деструктивті және орынсыз мінез -құлықты немесе ыңғайсыздықты азайту немесе толығымен жою.

№1 жаттығу

«Мазасыздықты жеңу» (гештальт терапия әдісіне сәйкес)

Сіздің өміріңіздің сапасын айтарлықтай нашарлататын мазасыздықты жеңу үшін келесі әрекеттерді орындау қажет:

Қадам 1. Өзіңізге сұрақ қойыңыз және ең бастысы - келесі сұрақтарға шынайы жауап беріңіз:

• «Болашақ туралы уайымдап, уайымдай отырып, мен өзімнің қазіргі күнімді жоймаймын ба?»;
• «Мен алаңдаймын, себебі менің проблемам« үлкен және шешілмейтін »немесе мен оны шешуге уақыт бөлемін бе?»;
• «Мені мазалайтын нәрсені қазір жасауға бола ма?» Мысалы, сүйікті адаммен кездесуді жоспарлаңыз, байыпты әңгіме бастаңыз, жоспар құрыңыз және т.б.

Қадам 2. Жоғарыда айтылған сұрақтарға жауап бергеннен кейін, өз тәжірибеңізді бүгінгі күнге елестетіп, дәл қазір бастан өткеруге тырысыңыз. Сіз «қазір, дәл осы сәтте» болып жатқан нәрсеге алаңдау мен алаңдаушылық жеткілікті қиын екенін білесіз.

3 -қадам. Қоршаған ортаға шоғырлану:

• Сезімге назар аударуға тырысыңыз, яғни. дыбыстарды, иістерді тыңдаңыз және түстерге назар аударыңыз;
• Қағаз бетіне: «Мен мұны түсінемін …» деп сезінгеннің бәрін жазыңыз.

4 -қадам. Ішкі әлемге назар аудару:

• Біз жүрек соғуын, тыныс алуды, теріні, бұлшықеттерді және т.б тыңдаймыз;
• Біз сол қағазды алып, «Мен мұны түсінемін …» деп сезімімізді жазамыз.

Содан кейін ойланыңыз: «Сіз дененің барлық бөліктерін сездіңіз бе?» Егер «жоқ» болса, денеңіздің кез келген бөлігін елемеу үшін төртінші тармақты бірнеше рет орындаңыз.

Бұл жаттығуды жасай отырып, мазасыздық басыла бастайды, сіз тынышталасыз, өйткені сіз басқа әрекетке назар аударасыз. Келесі жолы, сіз қобалжуды сезе бастағанда, осы жаттығудың 4 тармағын кезеңмен орындаңыз.

№2 жаттығу

«Қорқынышты жеңу» (Эллис)

Егер сіздің қорқынышыңыз қисынсыз ойдың нәтижесі болса (жалған, нақты негізі жоқ), онда сізге келесі әрекеттерді орындау қажет:

Сіздің қорқынышыңызға және қорқынышыңызға күлуге тырысыңыз

Мысалы, дайындалған тағамға отбасыңыздың рұқсаты не үшін қажет? Рационалды түрде ойланыңыз: егер тағам дәмсіз болса (тым тұзды, пісірілмеген, тым майлы және т.б.), олар бұл туралы міндетті түрде айтар еді, ал олар үнсіз тамақтанатындықтан, оларға бәрі ұнайды. Сіз күтуге болмайтын жерде мақұлдауды күтіп отырғаныңызға күлдіңіз бе?

• Сенімді адамға қорқынышыңыз туралы адал және ашық болыңыз және бір мезгілде сезінетін эмоцияларыңызды көрсетіңіз;
• Қорқынышыңыздың негізгі себебін табуға тырысыңыз, яғни. не болуы керек деген қисынсыз (қате, жалған) түсінік және оны ұтымды (ақылға қонымды) сөздермен алмастыру;
• Өз қорқыныштарыңызды бақылаңыз, олардың ұсақ және елеусіз екенін мойындаңыз және не болу керектігі туралы «дұрыс» идеяны табыңыз, оларға қарсы тұрыңыз және біртіндеп жеңіңіз.

Мысалы, сіз қорқасыз, себебі сіз басқаларға біреуге немесе бір нәрсеге қаншалықты алаңдайтыныңызды көрсетуден қорқасыз. Басқалар сізді үрейлендіретінін көргенде ұят немесе қорқынышты ештеңе жоқ екенін түсініңіз. Өзіңіздің эмоцияларыңызды білдіруден қорқуыңыз негізсіз және негізсіз екенін мойындаңыз. Әркімнің эмоциялар мен тәжірибелерге құқығы бар екенін ұмытпаңыз.

№3 жаттығу

«Шығармашылық белсенділікті арттыру» (Д. Скотт бойынша)

Бұл жаттығуды «Миға шабуыл» деп те атайды.

Қадам 1. Біз мәселенің идеялары мен шешімдерін жазамыз - көп ойланбастан, бір парақ қағазды алыңыз және сіздің ойыңызға келген осы мәселенің алғашқы шешімдерін жазыңыз. Бұл сіздің мүмкін болатын барлық қорқыныштарыңыз бен алаңдаушылықтарыңыздан арылу үшін қажет, барлық «тежегіштер» мен сіздің сана механизмдерінің әсерін болдырмау үшін қажет, бұл, ең алдымен, ұзақ ойлану кезінде пайда болады..

2-қадам. Шешімдерді өзін-өзі бағалау-бұл жаттығудың сыни-аналитикалық бөлігі, ол сізге қолайлы және жарамсыз шешімдерді анықтауға мүмкіндік береді. Сіз өз шешімдеріңізді 5 баллдық жүйе бойынша бағалауыңыз керек, ең орынды және дұрыс шешімнен («5» бағасы) ең тиімсізге дейін («2» бағасы).

Қадам 3. Ең жақсы шешімді таңдау - бұл ең қолайлы нұсқалардың бірі болуы мүмкін немесе бұл мәселенің оң шешіміне әкелетін бірнеше комбинациясы болуы мүмкін.

№4 жаттығу

«Стресстен арылу» (К. Шрайнер)

Бұл «қажет емес» ойдан «миды тазартудың» бір түрі.

Қадам 1. Стресс кезінде бастан кешкен сезімдеріңізді тыңдаңыз, мүмкін сіз «терлеп» кетесіз немесе күтуге қиналасыз.

2 -қадам. Енді сіз өте шиеленіскен сәтті сезінуге ерекше күш салыңыз. Сұрақ қойыңыз және оған жауап беріңіз: «Мен не үшін және неге сонша жұмыс істеймін?»

3 -қадам. Енді өзіңізге келесі сұрақты қойыңыз: «Менің көңіл -күйімді жақсарту үшін маған не қажет?»

Қадам 4. 2-3 минут ішінде өз сезімдеріңізді асырып жіберіңіз, осы уақытқа дейін «терден өтуге» немесе үлкен күйзеліске жол беріңіз. Ештеңе жасамай, жай ғана осы күйді сезініп, оған көп күш пен күш қажет екеніне және бұл энергияның босқа кететініне көз жеткізіңіз.

Қадам 5. Бақылау экспериментінен кейін өзіңізге жауап беріңіз: «Маған осындай кернеу керек пе? Бұл мен үшін жақсы ма? Мен одан құтылғым келеді ме? «

Қадам 6. Келесі қадам - сіздің талаптарыңыз үмітсіздік сезімін тудыратынын түсіну.

Қадам 7. Біз тікелей релаксацияға өтеміз. Мұны істеу үшін сіз барлық бұлшықеттеріңіз иілгіш қамырға немесе көбік резеңкеге айналғанын елестетуіңіз керек. Тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.

Қадам 8. «Біз миымызды қажетсіз нәрселерден тазалаймыз» және күш пен энергияны пайдасыз шиеленіске жұмсаудың немесе «сынудың» орнына конструктивті және қажетті нәрсе жасаймыз.

Қадам 9. Соңғы қадам - саналы түрде сіздің талаптарыңызды өз қалауыңызбен алмастыру.

№5 жаттығу

«Стресстік жағдайды« Сыпыру »әдісімен шешу (Р. Бандлер бойынша)

Ыңғайлы тұрыңыз немесе отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Енді екі қолыңызда бір фото бар деп елестетіңіз:

• Бір қолыңызда сіздің проблемаңыз немесе жағымсыз жағдайыңыз суретке түсірілген, сіз көргіңіз келмейтін карта. Ол мұңды, бәрі теріс және бұлыңғыр;
• Екінші жағынан, жағымды жағдай ашық түсті түрлі-түсті түстермен суретке түсірілген карта, оған қарап сізге жағымды эмоциялар, мысалы қуаныш, тыныштық, бақыт және т.

Енді бір соққымен, яғни. Найзағай жылдамдығымен теріс фотосуретті тізеңізге түсіріңіз, сонда сіз оны көрмеуіңіз керек, ал позитивті көз деңгейіне көтеріңіз.

Бұл жаттығу стресстік жағдай көрінетін және сіз шиеленісті сезінетін уақытта жасалуы керек. Фотосуреттерді найзағайдай тез ауыстыру оң кескін теріс суретті жойғанша жасалуы керек.

№6 жаттығу

«Жағымсыз мінез -құлықты интроспекция арқылы түзету» (Д. Рейворт бойынша)

Қарапайым бақылаушы болу - бұл жаттығудың кілті. Сіз тыңдауыңыз керек, назарыңызды шоғырландыруыңыз керек, сезімдеріңізді білуіңіз керек, оларды сезінуіңіз және есте сақтауыңыз керек, бірақ сонымен бірге ештеңені өзгертпеуіңіз керек. Мұндай жаттығулар сізді алаңдатпау немесе алаңдамау үшін жалғыздықта жасалады.

1 -қадам: Физикалық денеге назар аударыңыз:

• Сіз отырасыз ба, жатасыз ба, тұрасыз ба, аяқтың, қолдың қалай орналасқанына, бастың төмен түсірілгеніне немесе артқа лақтырылғанына, арқа бүгілгеніне және т.б назар аударыңыз;
• Сіз ауыратын немесе шиеленісті сезінетін жерге назар аударыңыз және т.
• Біз тыныс алу мен жүрек соғуын тыңдаймыз.

Өзіңізге ұсыныңыз: «Бұл менің денем, бірақ мен дене емеспін».

2 -қадам. Сезімдеріңізге назар аударыңыз:

• Біз қазір бастан кешіп жатқан сезімдеріңізді тыңдаймыз;
• Осы сезімдердің жағымды жағын тауып, оларды ажыратыңыз.

Өзіңізге ұсыныңыз: «Бұл менің сезімім, бірақ мен бұл сезім емеспін».

Қадам 3. Біздің қалауымызға назар аударыңыз:

• Егер сізде бар болса, өз қалауыңыз бен ұмтылыстарыңызды жазыңыз;
• Олардың маңыздылығы туралы ойламай немесе басымдық бермей, оларды бір -бірлеп тізіп шығыңыз.

Өзіңізге кеңес беріңіз: «Бұл менің қалауым, бірақ мен бұл тілектер емеспін».

Қадам 4. Біздің ойымызға назар аударыңыз:

• Дәл қазір ойлап отырған ойды қолға алыңыз. Егер сіз бір сәтте сізде ешқандай ой жоқ деп ойласаңыз да, бұл ой және сіз оны байқауыңыз керек;
• Егер ой көп болса, онда бір ойдың екінші ойды қалай алмастыратынын байқаңыз. Олардың дұрыс және ұтымды болғаны маңызды емес, тек оларға назар аударыңыз.

Өзіңізге ұсыныңыз: «Бұл менің ойларым, бірақ мен бұл ойлар емеспін».

Ұқсас «Өзін-өзі түзету» жаттығуы психосинтез әдістеріне жатады және сіздің денеңізді, сезімдеріңізді, тілектеріңізді және ойларыңызды сырттан бақылап, көруге мүмкіндік береді.

№7 жаттығу

«Мен кіммін?» (Т. Лоуменс)

Бұл жаттығу психосинтез техникасына жатады және өзін сырттай бақылаудан тұрады. Жаттығудың мақсаты-өзін-өзі тануды дамытуға көмектесу және сіздің нақты «мендігіңізді» ашу.

Әр адам көп қабатты пиязға ұқсайды, онда біздің шынайы «мен» қабат-қабат жасырылады. Мұндай қабаттар біз қолайлы жағдайда «таңдайтын» және адамдар біздің шынайы сезімдерімізді немесе біз ұялатын немесе ұнатпайтын қасиеттерімізді көрмеуі үшін күн сайын «киетін» маскалар болуы мүмкін. Бірақ қабаттар мен позитивтер бар, оларды біз елемейміз және «жақсы» деп өзімізге мойындамаймыз. Барлық осы қабаттардың артында сіздің шынайы болмысыңызды, тірі өзегіңізді, жеке қасиеттеріңізді көру үшін - бұл жаттығудың арқасында сіз біртіндеп, біртіндеп жасай аласыз.

Бұл жаттығу кезінде назарыңызды аудармағаныңыз жөн.

Қадам 1. Бірінші беттегі дәптерге «Мен кіммін?» Сұрақ-тақырып жазыңыз. Енді уақытты белгілеп, жауабыңызды мүмкіндігінше шынайы етіп жазыңыз. Басқалардың пікірін немесе туыстарыңыздың сіз туралы айтқандарын тастаңыз, өз ойыңызды дәл жазыңыз. Бұл қадамды күніне немесе күнделікті бірнеше рет жасауға болады, әр кезде күнді қойып, ашық түрде: «Сіз кіммін деп ойлайсыз?»

Қадам 2. Ыңғайлы отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Өзіңізге сол сұрақты қойып, жауабын елестетіңіз. Оны түзетпеңіз және ойланбаңыз, бірақ сұрақтан кейін сізге келген суретті дәл ұстаңыз. Көзіңізді ашып, пайда болған бейнені дереу сипаттаңыз, оны көргенде қандай сезімдерді бастан өткергеніңізді және бұл сурет сіз үшін нені білдіретінін есіңізде сақтаңыз.

Қадам 3. Бөлменің ортасында тұрып, көзіңізді жұмыңыз. Дәл осы сұрақты өзіңізге қойыңыз және сіздің денеңіз жасай алатын қозғалыстарды сезініңіз. Оларды бақыламаңыз, араласпаңыз, түзетулер жасамаңыз, бірақ денеге сеніңіз. Бұл қозғалыстарды есте сақтаңыз, себебі ол қойылған сұраққа осылай жауап береді.

№8 жаттығу

«Төтенше көмек көрсету үшін өзімен диалог» (М. Е. Сандомирскийден кейін)

Диалогтың негізгі мақсаты - пайда болған эмоционалды ыңғайсыздықты жоюға тез арада көмектесу. Жаттығу кедергі жасамау үшін оқшауланған түрде жүргізілуі керек.

1 -қадам. Көзіңізді жұмып, алдыңызда айнаны, ал сіздің бейнеңізді елестетіңіз. Жақсылап қараңыз: ыңғайсыздық басталған сәтте қалай қарайсыз, ол сіздің бетіңіздің көрінісінде, сіздің қалыпта қалай көрінеді.

2 -қадам. Физикалық сезімге назар аударыңыз және ыңғайсыз сезім пайда болатын жерлерді табыңыз.

3 -қадам. Келесі қадамның мәні мынада: сіз өзіңізге (яғни қиялдағы сұхбаттасушыға, сіздің бейнеңізге), сіздің ойыңызша, осы жағдайда сізді тыныштандыратын, жігерлендіретін, обсессивтілікті тоқтататын барлық сөздерді айтуыңыз керек. мазасыздық, өзін-өзі аяушылық, өзін-өзі айыптау, өзін-өзі кінәлау және сіздің бағалауыңыз бен қадір-қасиетіңізді қалпына келтіреді. Бұл сөздерге эмоционалдылық пен сезімдерді енгізіңіз, сіздің ойыңызша, сіздің мақсатыңызға жету үшін қажет болады. Сіздің «айна» әңгімелесушіңіз сіздің сөздеріңізге жауап береді және оның жауабы сізге белгі болады - сіздің сөздер нысанаға тиді ме, әлде олар бекер айтылды ма.

Қадам 4. Физикалық сезімдерге ауысыңыз. Егер сөздер мақсатқа жетсе, онда физикалық азаптар басылады және ыңғайсыздық уақыт өте келе жоғалады. Егер бұл орындалмаса, 3 -қадамды қайталаңыз.

Қажет болса, бұл жаттығуды бірнеше рет қайталауға болады, ең бастысы - физикалық эмоционалды ыңғайсыздықты басу - бұл шұғыл жедел жедел көмек.

Қорытындылай келе, психологтар арасында мұндай психотерапевтік жаттығулар тәжірибеде көп екенін атап өткім келеді. Оларды бір мақсат біріктіреді - бұл өзіне көмектесу. Бұл жаттығуларды орындау арқылы сіз өзіңізге қалай әсер ету керектігін үйренесіз, осылайша өзіңізге көмектесесіз: мінез -құлқыңыздың сәйкес келмейтін көріністерін жою немесе азайту, мазасыздықты немесе қорқынышты жеңу, стрессті жеңілдету, шығармашылық белсенділігіңізді арттыру және өзіңізді жақсы түсіну.