Тыныштық техникасы

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Біздің өміріміз күтпеген және белгісіз, сондықтан мазасыздық тудыратын жағдайлар жиі кездеседі. Және бұл эмоция, басқалар сияқты, эволюциялық тұрғыдан нөлден пайда болған жоқ және, әрине, бір нәрсеге қажет. Ол не үшін?

Көптеген авторлардың түсініктемелеріне сәйкес, мазасыздық - бұл белгісіздік жағдайында туындайтын, мүмкін болатын жағымсыз салдарды күтуді көрсететін және өзін қорғау үшін қажетті шараларды қабылдауға шақыратын эмоция. Дұрыс эмоция? Мен Иә деп ойлаймын. Ал сіз? Біздің әрқайсымыз мезгіл -мезгіл ерекше маңызды және бейтаныс жағдайларда мазасыздықты сезінеміз. Бұл сигнал қатерлерге сыни баға бере отырып, мұқият ойлауға және әрекет етуге мүмкіндік береді.

Кейде мазасыздыққа бейімділік жағымсыз өмірлік тәжірибеге байланысты соншалықты күшті, адам жағдайдың нашар дамуын жиі немесе тіпті әрқашан күтеді. Мұндай жағдайларда бұл күрделі мәселеге айналады, оны жалғыз шешуге болмайды. Тұрақты қорқыныш, күмән, алаңдаушылық, шаршау және күнделікті өмірге араласу, тіпті кез келген қарапайым және қажетті әрекеттерді орындау үшін.

Егер сіз кенеттен екінші нұсқада өзіңізді таныған болсаңыз, бұл сіздің өміріңіз аяқталды және одан шығудың жолы жоқ дегенді білдірмейді. Сіздерге жақсы жаңалығым бар! Бұл эмоциялар ойлар мен әрекеттерге тәуелді, сондықтан олардың көмегімен сіз оны толық басқара аласыз.

Иә, аласыз! Сіз елестете аласыз ба?

Иә, сіз күмәндануда дұрыссыз - әрине, бұл тозақты тоқтату ниетімен шектелмейді. Қуанып, таң қалу керек, сонымен қатар армандау, ән айту және би билеу, бұралу және көңіл көтеру, егер жан сұраса, сонымен қатар оқу, оқу және оқу, жаңа нәрселерді үйрену және ескісін қолдану қажет.

Сіз неден бастайсыз?

Сонымен, мазасыздықпен күресудің әр түрлі әдістері бар: бұл релаксация, медитация, визуализация, парадоксалды ниет және т.

Мен егжей -тегжейлі егжей -тегжейлі айтып, бірінің екіншісінен қалай ерекшеленетінін сипаттай аламын, бірақ оның орнына маған және менің клиенттеріме мазасыздықты жеңуге көмектескен бірнеше қарапайым және тиімді әдістерді сипаттаймын.

1. Тыныс. Егер әрекет ету қажет болса және алаңдаушылық жағдайы дұрыс емес уақытта болса, тыныс алу әдістері өте пайдалы болады. Оларды үйрену оңай, ыңғайлы және пайдалану үшін арнайы шарттарды қажет етпейді. Ең қарапайым және ыңғайлы тыныс алу техникасы тыныс алуды әдейі бәсеңдетуге негізделген. Оны орындау үшін 4 санағанда дем алу және дем шығару жеткілікті. Ингаляция (1-2-3-4)-дем шығару (1-2-3-4). Бұл ретте барынша толық дем алу үшін баяу санаған жөн, және дәл сол ұзақтығы. Сондай -ақ, «кеудемен» емес, «ішпен» дем алу маңызды. Асқазанның баяу төмендеп, көтерілетініне көз жеткізіңіз.

Бұл әдіс қорқыныш пен үрей кезінде адамның бұлшықеттерін оттегімен қанықтыру үшін тыныс алу мен жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына негізделген. Қарама -қарсы механизм де жұмыс істейді: қорқыныш пен үрей тыныс алуды тездетеді, ал оның баяулауы тыныштандырады.

2. Қозғалыс. Егер сіз қобалжудың басталу сәтін жіберіп алған болсаңыз және сізді жақсы алып кетсе, моторика техникасы көп көмектеседі. Олардың басты мақсаты - жағдайды реттеуге бағытталған барлық шиеленісті өшіру және босаңсуды сезіну. Жүгіру, абдоминальды жаттығулар, итеру, тартылу, бурпе-жалпы алғанда, бүкіл дененің бұлшық еттерін мүмкіндігінше көп қолдана алатын барлық нәрсе көмектеседі. Оны шұғыл түрде де, жүйелі түрде де қолдануға болады.

3. Бұлшықеттердің релаксациясы. Бұл әдістер тобы біртіндеп меңгеруді және жетілдіруді талап етеді, сондықтан ол жүйелі түрде енгізуге арналған. Оларды аяқтаған кезде сіз бірте -бірте шоғырлануды үйренесіз, жүрек соғысы мен тыныс алуды басқаруды үйренесіз және мақсатты түрде бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Мұның бәрі өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.

Ең танымал әдістердің бірі - Э. Джейкобсон бойынша бұлшықетті босаңсыту әдісі. Бұл сонымен қатар мазасыздық пен бұлшықет кернеуі арасындағы байланысқа негізделген. Орындауға шамамен 2 минут кетеді, сондықтан сіз стресстік жағдайларда техниканы қолдана аласыз.

Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттерді кезекпен керілтіп, босаңсу керек. Жаттығу кезінде бұлшықет кернеуінің күшін біртіндеп жоғарылату, содан кейін оларды күрт босаңсыту маңызды.

Қолыңыздағы бұлшықеттерден бастаңыз. Баяу 5 -ке дейін санау, әр санау кезінде қол бұлшық еттерінің кернеуін жоғарылату. 5 санына қолдың бұлшық еттерін күрт босаңсытыңыз. Сіз қолыңыздың қалай босаңсып жатқанын сезінесіз. Мұны бұлшықеттердегі кернеу сезімімен салыстырыңыз.

Енді бұл жаттығуды қайталаңыз, тек қолдың бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар білек бұлшықеттерін де тартыңыз. Содан кейін иық бұлшықеттерін, содан кейін білек бұлшықеттерін, содан кейін иық бұлшықеттерін қосыңыз. Жаттығудың соңында сіз қолдың барлық бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін қысасыз. Бұл жаттығуды қолдың бұлшықеттерімен қалай жасау керектігін білгенде, сіз басқа бұлшықеттерді де - аяқтың, іштің бұлшық еттерін дамытуды үйрене аласыз. Мұны істегенде, тікелей отыруға көз жеткізіңіз.

Ақырында, бұл жаттығуды мойын мен беттің бұлшықеттерімен орындауды үйреніңіз.

4. Ойлар. Мүмкін, осы сәтте техниканың тұтас блогы болады, өйткені позитивті ойлау - бейбітшілікті табудың негізгі және тиімді құралы. Неге? Ал мазасыздықтың негізгі компоненті - танымдық (күту) болғандықтан.

Мен жоғарғы орынды екі техникке беремін. Біріншісі - жағдайды абсурдтық деңгейге жеткізу, күшейту. Мазасыздық - бұл белгісіздікке төзбеушілік, оны болжау, бақылау әрекеті болғандықтан, бұл белгісіздік біртіндеп қабылдануы керек. Сіздің ойыңызда «телефонмен сөйлесуге қорқамын» деген ой пайда болғанын елестетіп көріңіз. Сіз бұған қалай қарайсыз? Сен не ойлайсың? Сіз «сабанды таратуға», бақылауға, бақылауға, бақылауға, үндемеуге, кенеттен болмайтындай «қате» қысып алуға тырысасыз, ал сіздің эмоцияларыңыз бен импульстарыңыз осыдан кетпейді, ал «Пшшшшшик» - шәйнек қайнап кетті. Күшейту жақсы, себебі бұл бұл процесті жіберуге мүмкіндік береді. Сонымен, бұл техниканың мәні мынада: сіз бұл ойды жалғастырасыз, оны сізге абсурд, күлкілі және қорқынышты болып көрінгенше елестетіңіз. Яғни, егер сіз телефонмен сөйлесуді жалғастыра берсеңіз, одан кейін ең нашар болатынын елестете аласыз. Мысалы, телефоннан жұдырық шығып, кааак басына қалай тиеді.

Екіншісі - теріске шығару, қарсылық. Егер сіз қандай да бір обсессивті ойды жеңсеңіз, оны керісінше ауыстыруыңыз керек. Мысалы: «Мен тапсырманы жеңе алмаймын, және бәрі менің қаншалықты жаман екенімді көреді» - «Мен жетістікке жетемін, және бәрі менің керемет екенімді көреді».

Үшінші жақсы әдіс - бұл назар аудару. Мазасыз ойдың пайда болатынын байқаған соң, назарыңызды басқа нәрсеге аударыңыз. Сіз оны талдауға, дамытуға және оған қарсы тұруға болмайды.

Төртінші - жұмыстан шығару. Кез келген жағымсыз ой, егер сіз онымен бір екеніңізді сезсеңіз ғана үстемдік ете алады. Осылайша, сіз мұндай ойларды байқаған бойда оларды ажыратуыңыз керек. Сіз бұл ойларды сізге айтатын адаммен қалай сөйлесіп жатқаныңызды елестете аласыз, оларды дәптерге жазыңыз, сөйлеңіз, сурет салыңыз, елестетіңіз және өзгертіңіз.

Бесінші - рецепт. Күн сайын белгілі бір дабыл уақытын бөліңіз (бұл сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты 5 минут немесе 25 болуы мүмкін). Осы уақытта барлық теріс ойларыңызды алып тастаңыз және оларды ойлаңыз, ол жұмыс істеп тұрған кезде ойланыңыз. Белгіленген уақыт ішінде осы ойлар мен сезімдерді сақтауға тырысыңыз. Қалған уақытта жаман ойларды қуып, өмірден ләззат алыңыз.

Сондай -ақ, медитация, визуализация және релаксация әдістері тыныштықты табуға көмектеседі, бірақ бұл туралы келесі жолы.

Жоғарыда айтылған әдістер мазасыздық пен қорқыныштың көріністерімен күресуге көмектеседі деп үміттенемін. Мен осы мақаланың түсініктемелерінде қолданатын әдістерді сипаттауға қуаныштымын.

Өзіңізді жақсы көріңіз, өзіңізге қамқорлық жасаңыз және ең бастысы - жаңалықтарды оқуды тоқтатыңыз:)