Мазасыздық пен интенсивті эмоцияға арналған жаттығулардың алты түрі

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Жерге қосу әдістері біз қорқатын немесе қорқатын жағдайларға арналған тамаша құрал. Оларды біз қай жерде болсақ та қолдануға болады. Ақыл мен денені қазіргі сәтке қайтара отырып, біз миымызға тыныштық пен көңіл бөлу үшін кеңістік ұйымдастыра аламыз. Кем дегенде, бізге не болып жатқанын түсіндіру немесе көмек сұрау немесе бұл жағдаймен қалай күресуге болатынын білу үшін

Біз қобалжу, флэшбэк немесе дүрбелең жағдайында болғанда, біздің фронтальды лобтар жұмыс істеуден бас тартады. Біз ешнәрсеге назар аудару немесе нақты ойлау мүмкін емес деп ойлаймыз, және біздің ойларымыз соншалықты тез асығып, осындай тәртіпсіздікке айналады, оларды қадағалау мүмкін емес.

Бізге айналада болып жатқанның бәрі тұманға ұқсағандай болып көрінеді. Немесе бірнеше минут сөйлескеннен кейін, біз кенеттен бізге не туралы айтылғанын білмейтінімізді түсінеміз. Кішкене қозғалыс жасай алмайтын немесе сөз айта алмайтын кездерімізде кейде өзімізді шал, тоңып қалғандай сезінеміз.

Бұл бізде болуы мүмкін, соның ішінде біз тым күшті эмоцияларды бастан кешіргенде - мысалы, бас тарту сезімі, реніш, үмітсіздік, қорқыныш немесе үмітсіздік.

Жерге қондырудың әр түрлі әдістері бар - бұл әдістер сізге жеке жұмыс істемесе де, сізге сәйкес келетінін табуға тырысатын басқа да көптеген әдістер бар.

Сіз өзіңіздің сезіміңізді шоғырландыруға көмектесетін және сізді қазіргі сәтке қайтаратын нәрсені іздеу арқылы жеке жерге тұйықтау техникасын жасай аласыз. Міне, мен бірнеше санатқа бөлген жерге қосу әдістерінің бірнешеуі:

ӨЗІН-ӨЗІ ТЫНЫШТЫҚ

Душ немесе ванна алыңыз. Душқа / ваннаға дайындалудың әр қадамына назар аударыңыз, ұсақ бөлшектерге назар аударыңыз - есік тұтқасы мен кранға тигенде щеткаңыз қандай сезімде болады? Кранды ашқанда, судың дұрыс температурасын қалай анықтайсыз? Судың температурасы мен дыбысына, денеңіздегі бұлшықеттердің сезіміне назар аудара отырып, денеңіздегі судың сезіміне назар аударыңыз.

Сізді қызықтыратын жерге тұйықталатын затты табыңыз. Бұл тегіс тас, жылтыратылған әйнек немесе иірілген жіп тәрізді нәрсе болуы мүмкін, оның текстурасы сізге ыңғайлы сезінеді; бұл кішкентай мүсін немесе сізде жақсы естеліктер бар нәрсе болуы мүмкін. Бұл затты өзіңізбен бірге алып жүріңіз, егер оны жерге түсіру қажет болса, сақтауға және алуға болады. Заттың барлық бөлшектеріне назар аударыңыз және сипаттаңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз және осы жанасудан барлық сезімдерді байқаңыз.

Бір кесе шай, кофе немесе ыстық шоколад қайнатыңыз. Сіздің денеңіздің әр қимылын байқай отырып, әр әрекетті барынша мұқият орындаңыз: саусақтарыңыз шәйнектің тұтқасынан ұстады, алақаныңыз шүмектің суығын сезді, суды қосқанда қолыңыздағы шәйнектің қалай ауырлап кеткенін сезесіз. сіз суды толтырған кезде. Сусын дайын болған кезде, тыныш жерде ұйықтап, кішкене жұтып қойыңыз.

БЕС сезімді белгілеңіз

Өзіңізге таныс хош иісті (парфюмерия, сабын, лосьон, шай, эфир майлары және т.б.) табыңыз және күн сайын таңертең, ұйықтар алдында немесе күннің басқа уақытында сол иісті дем алуды әдетке айналдырыңыз. Бұл иісті өзіңізбен бірге алып жүріңіз және жерге отыру қажет болған сайын дем алыңыз, бұл процесті терең және баяу тыныспен үйлестіріңіз.

Өзіңізге ұнайтын киімді киіңіз - шұлық, сүйікті жемпір немесе жұмсақ футболка. Бұл киімнің текстурасына, түсіне, иісіне назар аударыңыз. Сол мақсатта көрпе немесе көрпе қолайлы.

Өзіңізді көрпеге мықтап ораңыз. Өзіңізді қатты құшақтаңыз немесе біреуден сізді құшақтауын сұраңыз. Аяқтан жамбасқа және иықтан білекке жоғары және төмен қозғала отырып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ысқылаңыз.

АҒЗАНЫ ПАЙДАЛАНУ

Аяқтарыңыз еденде қалай тұрғанына назар аударыңыз. Сіз тұрып, аяғыңызды еденге мықтап «өсіре» аласыз, аяқ киімді шешіп, әр аяғыңызбен жерге немесе еденге баса аласыз, сіздің аяғыңыз жерге берік салынған ғимараттың іргетасы сияқты сезінесіз., сіздің аяғыңыздың астындағы жерді және ауырлық күшін сезініңіз. Сіз мұны орындықта отырғанда немесе жатқанда жасай аласыз.

Тура мағынада, өзіңізді негіздеңіз. Еденде жатып. Еден сіздің денеңіздің қай жеріне тиіп тұрғанын, дененің қандай бөліктері оны сезінетінін анықтау үшін денеңізді тез сканерлеңіз және осы қысым, құрылым, температура сезіміне назар аударыңыз. Дәл қазір үйде сезінетін барлық тербелістерге назар аударыңыз. Динамикті еденге қойып, оның дірілін сезуге болады.

Жылжыту. Әр аяқтың бөлек қозғалу сезіміне назар аударып, аяғыңызды серпіңіз. Дененің барлық басқа бөліктері қозғалмай тұрғанда, аяқтың қалай бөлек қозғалатынын көріңіз. Саусақтарыңызбен дәл осылай жасаңыз, бұлшықеттердің күшін, олардың кернеуі мен қозғалысы кезінде босаңсуын сезініңіз.

Ырғақ. Аяғыңызбен еденді түртіңіз, жұмсақ дыбыс шығаратын затты табыңыз, саусақтарыңызды үстелге, әйнекке немесе басқа бетке ақырын тигізіңіз, жағымды дыбыс табыңыз, содан кейін ритм жасап, оны қайталауға тырысыңыз. сіз жасаған әр дыбыстың басы мен соңы.

Дененің барлық бөліктерін қамтитын әрекеттермен айналысыңыз. Арамшөптерді жұлу үшін бақшаға барыңыз. Тоқуды үйренуге тырысыңыз. Кинетикалық құмды, сазды немесе ұсақ моториканы қолданатын басқа нәрсені сатып алыңыз. Ыдыстарды жуыңыз, физикалық сезімге назар аударыңыз. Кірді жиналған жинақтарға жинаңыз.

АЙНАЛА БАЙҚАУ

Сыртқа шығыңыз (немесе қарауға болатын терезені табыңыз) және кез келген затты табыңыз. Мүмкіндігінше осы объектінің бөлшектерін белгілеңіз. Мысалы, егер сіз ағашты таңдасаңыз, оған жарықтың қалай түсетінін және бұтаның көлеңкесі қайда түсетінін ескеріңіз. Оның қанша бұтақтары бар, олардың бүршігі немесе жапырағы бар ма екенін қарастырыңыз. Магистральдың құрылымына мұқият қараңыз, бұтақтардың тік немесе қисық екенін, бұл ағаштың жапырақтарының пішіні қандай екенін ескеріңіз.

Сіз жүрген кеңістікте баяу жүріңіз, аяғыңыздың жерге тиіп тұрғанын байқауға тырысыңыз. Аяқтың қай бөлігі жерге бірінші тиетінін және қысымды қайда сезінетінін байқаңыз. Аяқтың жерден қалай көтерілетініне және келесі қадамда аяғыңызды түсірместен бұрын бір аяғыңызбен теңестірілетін сәтке назар аударыңыз.

Нақты үлгісі бар жақын жердегі нәрсені тауып, оны қағазға түсіруге тырысыңыз. Мысалы, төбеге плиткалардың қалай салынғанын нобайлауға, кілемдегі суретті қағазға көшіруге немесе үстел жасалған ағаштың таңғажайып шеңберлерін байқауға болады.

Сіз тұрған бөлмені сипаттаңыз: дауыстап немесе өзіңізге. Егер бөлме тым үлкен немесе тәртіпсіз болса, сіз бөлменің кішкене бөлігін немесе қандай да бір затты таңдай аласыз - кітап сөресі сияқты - объектінің барлық бұрыштарын, оның түсін, жарығы мен көлеңкесін, құрылымы мен пішінін белгілей аласыз.

Егер сіз қоғамдық орында болсаңыз, айналаңыздағы адамдарға қарап, олардың сыртқы келбетін егжей -тегжейлі атап өтуге тырысыңыз. Олардың аяқ киімдері қандай түсті? Қайсысы курткада? Қолшатыр немесе портфель бар ма? Олардың шаш үлгісі қалай көрінеді?

Миды бұзу

Сіз алғанша (немесе сізге ұнайтын кез келген интервалда) жетіге нөлді қосыңыз: нөл, жеті, он төрт, жиырма бір, жиырма сегіз …

«Мамандықты тап» ойынын ойнау. Айналаңыздағы адамдарға қарап, олардың не істеп жатқанын немесе қазір қайда бара жатқанын білуге тырысыңыз.

Бүгін ойланыңыз. Бұл қай күн екенін, аптаның күні, ай, жыл, тәулік уақыты және қазір қайда екеніңізді еске түсіріңіз. Өзіңізге есіңізде болсын, сіз қазір дәл осы сәттесіз, бұрын емес, қазір қауіпсізсіз. Терезенің сыртында жыл мезгілін белгілеңіз, аспанның қандай екенін қараңыз. Сіз қазір тұрған мекенжайды көрсетіңіз.

Сізбен бірге «Категориялар» ойынын ойнаңыз: санатты таңдаңыз, мысалы: түсі, жануарлары, тағамы - және осы категориядан кемінде 10 объектіні атауға тырысыңыз. Сіз алфавитті қолдана аласыз және осы санаттағы объектілерді А, В, С және т.б басталатын әр әріпке атау беруге тырысасыз.

Фигураны таңдаңыз (үшбұрыш, шеңбер, шаршы) және айналаңыздағы осы формадағы барлық заттарды табуға тырысыңыз. Гүлдермен де осылай жасауға болады - мысалы, бөлмедегі барлық жасыл заттарды табыңыз.

Тыныс алыңыз

Терең дем алыңыз - бір қолыңызды асқазанға, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Асқазанға баяу және терең дем алыңыз, қолыңызды асқазанға көтеруге тырысыңыз, сіз әуе шарын немесе шарды үрлеп жатқандай. Қолыңызды кеудеге қоймауға тырысыңыз, тек асқазаныңызбен дем алыңыз. Баяу дем шығарыңыз, асқазаныңыздағы қол баяу төмендейді, шар немесе доп дем шығарғандай.

4-7-8 үшін тыныс алу: төртке дейін баяу дем алыңыз. Содан кейін деміңізді жеті секунд ұстаңыз, ақырында сегіз секундқа баяу және ақырын дем шығарыңыз. Өзіңізді қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, сонша рет қайталаңыз.

Ескерту: әркімнің дене өлшемі мен өкпенің сыйымдылығы бар, егер бұл комбинация сізге сәйкес келмесе, сіз бұл жаттығуды ыңғайлы аралықта жасай аласыз. Идея - сіз белгілі бір заңдылықты ұстанасыз және тыныс алу баяулайды.

Маңызды ескерту: жерге қосу әдістері қажетсіз эмоциялардан немесе ағымдағы тәжірибеден дерексіздіктен арылу үшін жоқ, жоқ. Олар белгілі бір тәжірибе мен эмоцияларға төтеп беру үшін, қазіргі уақытта қалып, сіздің денеңізде болу үшін ресурсқа ие болу үшін. Бұл жағдайларды терапевтпен немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен талқылау маңызды, әсіресе, егер сіз дүрбелең шабуылдары, артқа шегіну немесе диссоциация жиі кездесетінін байқасаңыз.