2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48
«Сіз қазір қайдасыз?»
Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Мен қайдамын?
- Мен болашаққа уақытпен қараймын ба, не болуы мүмкін деп уайымдаймын ба, не болатынын жоспарлап жатырмын ба?
- Мен өткенге уақытпен саяхат жасаймын ба, қателіктерімді қайта қараймын, жаман естеліктерді жандандырамын ба, әлде әр түрлі жағдайда өмірім қалай болғанын ойлаймын ба?
- немесе мен қазіргі уақытта өмір сүремін, мен не істеп, не ойлаймын немесе не сезінемін
Егер сіз қазіргі сәтте болсаңыз, келесі әрекеттерді орындау арқылы өзіңізге не болып жатқанына назар аударыңыз:
- не ойлап отырғаныңызға назар аударыңыз және уақытында қозғалатындығыңызды біліңіз; назарыңызды қазіргі сәтке жеткізіңіз.
- қалай тыныс алатындығыңызға назар аударыңыз. Қазіргіге назар аудару үшін баяу, терең тыныс алыңыз.
- Сіздің денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз және сіз кез келген шиеленісті немесе ауырсынуды бақылаңыз. Сіздің ойларыңыз сезіміңізге қалай әсер ететінін анықтаңыз.
- Уақыттық саяхат нәтижесінде туындауы мүмкін кез келген ауыр сезімге назар аударыңыз және кенеттен болатын ауруды жеңілдетуге көмектесетін стрессті басқару дағдыларының бірін қолданыңыз.
Көңіл көтеріңіз
Біз бәрімізге жігерлендіруге немесе ауырсынуды жеңуге көмектесетін жігерлендіретін сөздер қажет. Мұны өзін-өзі ынталандыратын ойлармен жасауға болады.
- Бұл жағдай мәңгілікке созылмайды
- Мен басқа да көптеген ауыртпалықтарды бастан өткердім және аман қалдым
- бәрі өтеді және бұл өтеді
- қазір менің сезімім мені ыңғайсыз етеді, бірақ мен оларды қабылдай аламын
- Мен уайымдаймын, бірақ мен жағдайды шеше аламын
- бұл мен үшін қиын жағдайларды жеңуге үйрену мүмкіндігі
- кейде қайғы / уайым / қорқыныш сезіну табиғи
- қаласам, мен басқаша ойлаймын
- баламалар бар, бұл өмірдің соңы емес.
Аутогендік жаттығулар
Автогенді оқытудың алты негізгі кезеңі және оның екінші кезеңі, аутогендік медитация төменде сипатталған.
Автогенді жаттығулар үшін дененің үш негізгі позициясы бар: бір жату және екі отыру. Өзіңізге ұнайтынын таңдаңыз.
Өтірік позиция. Сіз шалқасынан жатасыз, аяқтарыңыз сәл алшақ, саусақтар әр түрлі бағытта. Дененің ыңғайсыз бөлігінің астына жастық қойыңыз. Дененің біркелкі емес орналасуынан сақ болыңыз (мысалы, егер сіз бастың астына жастық қойсаңыз, иегіңіздің кеудеге қысылмайтындығына көз жеткізіңіз). Қолдар дененің бойында жатыр, бірақ оған тигізбеңіз; шынтақтар сәл бүгілген, алақандар жоғары қарайды. Көздер жабық.
Отыратын орын. Отыру жағдайында екі нұсқа бар.
Бірінші нұсқа - омыртқаңызды тік ұстай отырып, басыңызды тірейтін орындыққа немесе орындыққа тік отыру. Сіздің бөкселеріңіз орындықтың артқы жағына перпендикуляр болуы керек және орындық жамбасыңызды ұстап тұратындай ұзын болуы керек. Қолдарыңыз, қолдарыңыз бен саусақтарыңыз орындықтың қолтықтарына немесе тізеңізге тіреліп тұруы мүмкін. Көздер жабық.
Отыратын орынның екінші нұсқасы: отыру кезінде арқаның тірегі болмайтындай, белі төмен табуретка немесе орындық алыңыз. Отырғыштың шетіне қолыңызды беліңізге қойып отырыңыз, қолдар мен саусақтар бос болуы керек. Басы да еркін ілінеді, иегі кеуде тұсына жақын. Аяқтар иық енінде емес, саусақтардың ұштары тізе артынан сәл көрінеді. Көздер жабық.
Сіз қандай позицияны таңдағаныңызға қарамастан, денеңіздің босаңсып, бұлшықеттердің кернеуі минималды екеніне көз жеткізіңіз.
Автогенді оқытудың алты негізгі кезеңі
Міне, суретке түсіруден бұрын аутогенді оқытудың алты бастапқы кезеңі:
- қолдар мен аяқтардағы ауырлық сезіміне шоғырлану;
- қолдар мен аяқтардағы жылу сезіміне шоғырлану;
- жүрек аймағындағы жылу сезіміне шоғырлану;
- тыныс алуға шоғырлану;
- іштегі жылу сезіміне шоғырлану;
- маңдайдағы салқындық сезіміне шоғырлану.
1 кезең: ауырлық дәрежесі.
Оң қолым ауырлай бастады …
Сол қолым ауырлап бара жатыр … Қолдарым ауырлай бастады. Оң аяғым ауырлап бара жатыр … Сол аяғым ауырлап бара жатыр … Аяғым ауырлап бара жатыр. Қолдарым мен аяқтарым ауырлап кетті.
2 кезең: жылу.
Оң қолымнан жылу тарады …
Сол қолымнан жылу тарады …
Қолыма жылу тарады …
Оң аяғыма жылу тарайды …
Сол аяғымнан жылу тарады …
Аяқтарыма жылу тарайды …
Қол мен аяққа жылу тарайды.
3 кезең: Жүрек.
Менің жүрегім біркелкі және тыныш соғады (төрт рет қайталаңыз).
4 кезең: тыныс алу.
Менің тынысым тыныш және біркелкі.
Мен жеңіл және босаңсыған тыныс аламын (төрт рет қайталаңыз).
5 кезең: іш.
Іште жағымды жылу ағып тұрады (төрт рет қайталаңыз).
6 кезең: маңдай.
Менің маңдайым салқын (төрт рет қайталаңыз).
Тренинг соңында келесі формулаларды қолданыңыз: «Релаксация аяқталғаннан кейін мен жігерлі, белсенді және жақсы көңіл -күйде боламын». Қолдарыңызды созыңыз. Терең тыныс алыңыз. Көзіңді аш.
Тәжірибе жинақтай отырып, сіз бірнеше минут ішінде аяқ -қолда жылулық пен ауырлық сезімін, күн плексус аймағындағы жылуды, тыныс алу мен жүрек соғу ырғағын және т.б. реттей аласыз. Бұл деңгейге жету үшін бірнеше ай тұрақты жаттығулар қажет. Тұрақты түрде - бұл күніне бірден алтыға дейін. Аутогендік жаттығуларды меңгергенде, уайымдамау керек, өйткені шамадан тыс тырысулар тек зиян келтіруі мүмкін. Өзіңіздің табиғи ырғағыңызбен жұмыс жасаңыз, келесі кезеңге өткенде ғана жетістікке жеткенде.
Негізгі аутогендік дайындықтан басқа, жоғары деңгей бар. Ол төменде көрсетілген.
Көрнекілік
Аутогендік жаттығулардың келесі кезеңі - бұл дене қол жеткізген релаксацияны санаға тарату үшін жағымды, тыныш суреттерді елестету. Кейбіреулер оларды шуақты күні тыныш көлде қайықпен жүзіп бара жатқанын елестетеді. Кейбір адамдар ауада қалықтаған құстарды, жағалауға теңіз толқындарын немесе камині бар жайлы бөлмені қалайды. Көруді бастау үшін босаңсытатын суретті анықтаңыз. Бұған келесі сұрақтар көмектеседі.
- Сіздің қиялдағы суретте ауа райы қандай?
- Кім бар?
- Онда қандай түстер басым?
- Сіз қандай дыбыстарды естисіз?
- Онда не болып жатыр?
- Өзіңізді қалай сезінесіз?
Босаңсытатын суреттерді визуализациялау сіздің маңдайыңызға қарағыңыз келгендей көзіңізді жоғары қаратудан басталады.
Келесі қадам - бүкіл көру аймағында таңдаған бір түсті көрсету. Содан кейін бұл түстен картиналар қалай пайда болатынын елестетіп көріңіз. Барлық осы тапсырмаларды орындағаннан кейін, қараңғы фонда объектіні елестетіп көріңіз. Бұл заттың бейнесі анық, қозғалмайтын және өзгермейтін болуы керек, оны бірнеше минут ұстаңыз.
Аутогендік медитацияның келесі кезеңі - дерексіз ұғымның визуализациясы (мысалы, бостандық). Бұл екі аптадан алты аптаға дейін созылуы мүмкін. Содан кейін сіз өзіңізді әр түрлі жағдайда елестету арқылы сезімге назар аударуға көшуге болады. Мысалы, сіз бұлтқа мініп бара жатқаныңызды елестете отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізге шоғырлана аласыз.
Визуализацияны мүмкіндігінше шынайы ету үшін барлық сезім мүшелерін қолдану қажет. Сіз суретте бар болса, сіз иістерді, дыбыстарды естуді, түстерді көруді және тіпті дәмін сезуіңіз керек. Сіз бұлттарды, аңғарларды, тауларды, жабайы гүлдерді, салқын орманды, таза бұлақты, жұмсақ төбені немесе демалуға көмектесетін басқа нәрсені елестете аласыз.
Ұсынылған:
Өзін-өзі реттеу әдістері
Әр адам дерлік күйзеліс, жүйке және эмоционалды күйзеліс, шамадан тыс жұмыс жағдайымен таныс. Бұл жағдайда біздің өмірге деген қанағаттануымыз төмендейді, кейбіреулері жақын адамдарын бұзады, тәуелділікке (ойын, тамақ, химиялық заттар) кетеді немесе денеде ауыра бастайды (иммунитеттің төмендеуі, психосоматика).
Эмоцияларды отарлау немесе бизнестегі, саясаттағы, ойын -сауық мәдениетіндегі эмоцияларды жеңу
Біз эмоциялар әсер ететін фактілер әлемінде өмір сүреміз. Дұрыс эмоциялар «дұрыс» фактілерді қабылдауға және «қате» фактілерді тастауға мүмкіндік береді. Идентификация, оның ішінде кеңестік және посткеңестік эмоцияларды бақылау арқылы құрылады, сонда ғана фактілер маңызды болады.
Өзін-өзі оқшаулау күйзелісі мен мазасыздық / Эпидемиядан қалай аман қалу керек / Өзін-өзі реттеу және өзін-өзі басқару
Жақында, кеше сияқты, менің ойымша, бұл тақырып денсаулығына байланысты проблемалары бар адамдарға қатысты. Мен өз басым бұл әдістерді медициналық себептерге байланысты қарсы көрсететін клиенттерге қолдандым, сондықтан стресстік жағдайдың себептерін анықтауға тырысу негізгі аурудың қосымша өршуіне әкелуі мүмкін, ал бір ғана нәрсе қалды - өзін -өзі үйрету реттеу әдістері.
Эмоцияларды жинаңыз. Қалай және неге?
Сіз маркалар, монеталар, мүсіншелер (фарфор, ағаш) және т.б. Белгілі бір коллекцияны жинай отырып, адамға рахат, қуаныш, толқу немесе шабыт беріледі. Бұл маңызды және құнды, әркімнің өзінің хоббиі мен хоббиі бар. Сезімдер мен эмоцияларды жинау одан да құнды.
Оң және теріс эмоцияларды қалай білдіруге болады. Танымал психология туралы
Адам эмоцияларды білдірудің үш негізгі әдісі бар (жағымсыз да, жағымды да) - вербальды емес, вербальды, іс -әрекет. Эмоцияны білдірудің вербальды емес тәсілі адамның бет-әлпетіне, мимикасына, эмоцияларына байланысты. Көбінесе біз өз сезімдеріміз бен тәжірибемізді ауызша емес түрде көрсетеміз («Мен оның жүзінен қызғанышты, қызғанышты және т.
