Әлеуметтік мазасыздықтан қалай арылуға болады?

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Әдетте, психотерапияда әлеуметтік фобиямен толық күресуге болады, бірақ сіз үшін қоғамнан қорқудың өткір жағдайында неғұрлым қолайлы әрекет етуге қадам жасауға көмектесуге болады.

Адамдардан қорқу: релаксацияны қалай қолдануға болады

Әлеуметтік фобия - бұл ең алдымен шиеленіс. Сіз неден қорқасыз - көпшілік алдында сөйлеу, жаңа компаниямен кездесу, емтихан немесе сіздің жұмысыңызды бақылап отырған адам, сіз осы жағдайлардың барлығында шиеленісесіз.

Қорқыныш, алаңдаушылық - мұның бәрі денеде белгілі бір бұлшықет қысқыштарымен жауап береді. Өзіңізді бақылаңыз: бұл жағымсыз жағдайды елестеткенде сіздің денеңізде не болады? Сіздің басыңыз иығыңызға қысылған ба? Немесе сіздің арқаңыз бүктелген бе? Әлде қолдарыңыз нервтеніп, қалтырап, қызарып бара жатыр ма?

Егер сіздің қоғамнан қорқуыңыз физикалық белгілермен бірге жүрсе, дүрбелең шабуылындағыдай шаралар сізге көмектеседі. Сіз денемен жұмыс істеу дағдыларын меңгеруіңіз керек, бұл туралы білуді үйренуіңіз керек (бастапқыда), содан кейін біртіндеп бұлшықеттердің әр түрлі топтарын басқаруды үйренуіңіз керек, әсіресе сіздің фобиялық реакцияңызға қатысатындар.

Егер сіздің сөйлеуіңіз / сұхбаттасуыңыз / жаңа адамдармен кездесуіңіз / көпшілік орындарда ұзақ болу ертең болса, сізге бірінші кезекте не қажет? Бір күн бұрын релаксация жаттығуларын бастаңыз.

Жалпы босаңсыту жаттығуын жасаңыз: кезекпен, ақылмен барлық бұлшықет топтарын «қарап шығыңыз» (мысалы, саусақтарыңыздың ұштарынан бастың басына дейін), олардың кернеуін сезінуге тырысыңыз, содан кейін демалыңыз мүмкіндігінше.

Мұны істеу үшін сіз қиялдың метафораларын қолдана аласыз, мысалы, бұлшықеттер желе тәрізді, немесе сіз қыздырылған тасқа жатып, «ериді» деп елестетіңіз немесе қандай да бір сиқырлы қолдар сізді сипап жатыр немесе сіздің денеңіз жылы суға батырылады. Ұйықтар алдында ұйықтап жатпағаныңыз және отырғаныңыз немесе жатқаныңыз маңызды.

Бұл жаттығудың мәні - өмірдің белсенді кезеңінде, санада қалып, демалуды үйрену. Сіздің назарыңыз сіздің денеңіздің барлық көріністерін мұқият қадағалайтын белсенді, жігерлі болуы керек, бірақ дененің өзі босаңсуы керек.

Бұл дағдыны сіз үшін алаңдаушылық тудыратын әлеуметтік жағдайға дейін сәл де болса дамытудың мағынасы бар. Шешуші сәт келгенде, сіз өзіңізге жағымсыз оқиғаға түспес бұрын осы дағдыды қолдана аласыз және оған қазірдің өзінде стресстен аз кіресіз, нәтижесінде қорқыныш пен уайым эмоциялары азаяды, сонымен қатар жағымсыз дене көріністері.

Қоғамдық қорқыныш: вербальды емес сигналдарды қалай қолдануға болады

Көп жағдайда әлеуметтік фобияға бейім адам көбінесе өз басында, ойында болады, яғни. қиял әлемінде. Адамдардан қорқу жағдайында адамды мазалайтын ең көп тараған ойлар:

«Олар мені ақымақ деп ойлайды»

«Мүмкін ол мені санайтын шығар …»

- Егер олар маған күлсе ше?

«Әрине, олар мені шешеді …»

- және мұның артында әрқашан бас тарту мен теріс бағалау қорқынышы бар.

Біз кейінірек ойлар туралы сөйлесетін боламыз, бірақ қазір біз күңгірт болжамдардан арылуға және әлемді сол күйінде көруге көмектесу үшін шындыққа қалай оралудың жақсы екеніне назар аударамыз.

Бұл жерде вербальды емес байланыс көмектесе алады. Вербальды емес байланыстар-бұл басқалармен қарым-қатынас орнату үшін мимиканы, позаларды, ымдарды, көзқарастарды қолдану. Сізде спектакль бар делік.

Жұмысты бастамас бұрын залға қараңыз. Көру аймағыңызда сізді есепсіз жанашырлық пен көңіл -күй сыйлайтын бірнеше адамды табыңыз. Мүмкін олардың мейірімді келбеті бар шығар, мүмкін сіз оларды жақсы кейіпкерлермен байланыстырасыз және т. Сөйлеу кезінде олармен көз байланыстыруға тырысыңыз.

Осылайша сіз екі мақсатқа қол жеткізесіз: сіз дүрбелеңге түспейсіз, ол негізінен өз ойларыңыздан туындайды, сіз шындықпен байланыста боласыз, сонымен бірге адамдардан кері байланыс аласыз, оны байқаңыз.

Сізге ойлағаннан гөрі көптеген адамдар сізге оң жауап беретіндіктен, сіздің жалпыға бірдей ұнамау идеяңыз біртіндеп жойылады.

Егер сіз компанияға кіргенде адамдардан қорқатын болсаңыз, ашық позаны қабылдауға тырысыңыз. Бұл «ыдырау» дегенді білдірмейді, «қиылыстар жоқ» дегенді білдірмейді. Біреуге аяқты айқастырып отыру немесе басын бүктелген қолдарға сүйену өте ыңғайлы. Ең бастысы - допқа бүктелмеу, бүктелмеу, қолды орамау, бөлмедегі температура нөлден төмен сияқты.

Өзіңізге сұрақ қойыңыз: егер адамдар болмаса, сіз бұл бөлмеде қалай отырар едіңіз? Ешкім саған қарамаса, бұл орындыққа қалай отырар едің? Мұны жасауға тырысыңыз, бірінші кезекте сіздің ыңғайлылығыңызға назар аударыңыз - ыңғайлы позаны алуға деген ұмтылысты ешкім бағаламайды.

Адамдармен ауызша емес сөйлесуді үйреніңіз. Қарапайым жаттығу жасаңыз. Басқаларды байыппен байыптай алатын әңгіме бөлігінде, олар не айтып тұрғанын емес, ҚАЛАЙ сезінуге тырысыңыз.

Олардың сөздеріндегі ақпаратқа емес, тонға, түрге, күлімсіреуге немесе бет әлпетіне, қалыпқа, қимылдарға мән беруге тырысыңыз. Мен тіпті айтар едім - басқа сигналдарға назар аудара отырып, адамның сөйлеуінің мазмұнын әдейі елемеу.

Бұл біріншіден, сіз айналаңыздағылардың сіз туралы не ойлайтыны туралы қиялдан гөрі шындыққа жақынырақ болуды қамтамасыз етеді, екіншіден, сіз өтірік пен жалғандықты жақсы тануды үйренесіз.

Өйткені, адам өзінің вербальды емес сигналдарын басқармайды. Егер ол масқара күлуге тырысса да, сіз бұған қайшы келетін қайғылы немесе ашуланған көріністі байқайсыз, мысалы, ақ қысылған саусақтар, немесе иықтары қысылған және бұған сәйкес келмейтін бас. Ақыр соңында сізге кім сізге шынымен қарайтынын сезіну әлдеқайда жеңіл болады және адамдардың қорқынышын жеңу оңай болады.

Әлеуметтік мазасыздықтан қалай арылуға болады: оймен жұмыс

Жалпы алғанда, әлеуметтік фобия - бұл бала кезіңізде ата -анаңыз бен сіздің ортаңыз сізбен қалай сөйлесетін болса, солай өзіңізбен қарым -қатынаста болу және өзіңізбен сөйлесудің үйреншікті әдеті.

Ойланыңыз: кімнің дауысы сіздің басыңызда естіледі, сіз өзіңіздің ішіңізде кенеттен мынаны түсінесіз:

«Мен олардың бәріне әлсіз және аянышты болып көрінетін шығармын» немесе

«Әрине, нағыз еркек солай болуы керек, ал мен …» немесе

«Әрине, мен бұл лауазымға лайық емеспін, менен жақсы адамдар көп, мен қайда барамын?» және т.б.

Кім сізді үнемі басқалармен салыстырады? Кім үнемі сен туралы жаман ойлайды деп уайымдады? Дәлелдемей -ақ кімге және не үшін қарыздар екеніңізді кім айтты? Сізге үнемі қарым -қатынаста болуды кім ұсынды? Сізді «бәрібір ештеңе болмайды» деп сендіретін, сіздің тәжірибеңізге құқығыңызды үнемі жоққа шығарған кім?

Бұл адамдардың бәрі кім болғаны маңызды емес, маңыздысы сен емессің. Сіз өзіңіз туралы мұндай пікір қалыптастырған жоқсыз. Сіз ештеңе болмайтынына сенуді үйреткен жоқсыз. Бұл пікірлерді өзіңізден бөлуге тырысыңыз.

Ойланып көріңізші: сізде өзіңіз туралы жеке пікір бар ма? Немесе басқалардың сөздерінен есте қалды ма?

Әрине, бала кезімізде бұл сөздер сенімді болып естіледі, өйткені біз үлкендерімізге сенеміз. Бірақ сіз қазірдің өзінде ересек адамсыз, әлеуметтік фобиядан арыла аласыз, өзіне осындай ата -ана болуға құқығы бар, ол сізге өзіне сенуге, өзіне лайықты баға беруге және басқалардың пікіріне патологиялық тәуелділіктен зардап шекпеуге үйретеді..

Ең қызығы, жылулық, қолдау мен мақұлдауды алу қажеттілігі жойылмайды, тіпті егер сіз өзіңіздің құндылықсыз екеніңізге жылдар бойы сендірсеңіз де. Және бұл қажеттілік көпшілікпен қатыгез әзіл ойнайды, оларды мақұлдауды өзінен емес (біріншіден), басқалардан іздеуге мәжбүр етеді.

Бірақ сонымен бірге басқалардан ештеңе алу мүмкін емес, өйткені басқалар вербальды емес деңгейде сіздің өзіне деген сенімсіздігіңізді, өзіңіз бола алмайтындығыңызды сезінеді және соған сәйкес қарым-қатынас жасай бастайды. Ақыр соңында, сіз басқалармен танылуға тырысқанда ғана көңілсіз боласыз.

Басқалардың ойларын басқаруға тырысу ештеңеге әкелмейтіні де қызықты. Сіз «егер мен осылай әрекет етсем, олар мен туралы жақсы ойлайды, мен әлеуметтік мазасыздықтан арыла аламын» деп ойлайтын шығарсыз.

Бірақ бәріне бірдей адамдар ұнамайды, назар аударуға кепілдік берілген мінез -құлық жоқ, әркім бірауыздан мақұлдайтын іс -әрекеттер жоқ, тіпті сізді жақсы мінез -құлқы үшін де ешкім мақұлдауға міндетті емес.

Адам сен туралы жаман ойлай бастауы мүмкін, себебі олардың жеке себептері бойынша бүгін көңіл -күйі нашар. Және қанша «сәйкестендіруге» тырыссаңыз да - бұл оған тиіспеуі мүмкін.

Бұл туралы ойланыңыз: егер біреу сізге жүктей бастаса, сіз бұл немесе басқа адам туралы не ойлайсыз? Егер біреу сіздің пікіріңізді «қалыптастыруға» сіздің басыңызға енуге тырысса - сіз қалай сезінер едіңіз? Сіз келіспейтіндігіңізге және оны жүз рет ашық айтқаныңызға қарамастан, сізді «дұрыс» деп дәлелдеуге тырысатын адамға қалай қарайсыз?

Енді ойланыңыз: сіз басқалармен не істегіңіз келеді? Өз пікірін өзгертуге және бақылауға мәжбүр болды ма? Ал сіз қалай ойлайсыз - сіз өзіңізді осындай шиеленіскен көзқараспен және жай ғана басқалар ойлайтын адамдарға қарап: «Бұл айналадағы адамдардың барлығын ақымақ деп санайды».

Адамды жақсы көру және мақұлдау үшін оның қандай болу керектігі туралы сіздің барлық идеяларыңыз тек сіздің басыңызда. Өйткені олар сіздің бала кезіңізде сіздің ата -анаңызбен және айналаңыздағы адамдармен осылай болған.

Ал сіз қазір сөйлесетін адамдарда (немесе қорқынышқа байланысты онша сөйлеспейтін адамдарда) басқа анықтамалық нүктелер болуы мүмкін. Басқа құндылықтарға сеніңіз. Немесе сіз өзіңіздің «үлгілі» мінез -құлқыңызбен басқара алмайтын көңіл -күйіңізге ғана сүйеніңіз.

Әлеуметтік мазасыздықтан құтылу үшін өзіңізбен қалай сөйлесу керек

Фильмді соңына дейін ойнатыңыз және таныс ақпаратты сұраңыз.

«Олар маған күледі» - және одан кейін не болады? Әрі қарай не болады? Ешқашан емтихан тапсыруға батылы бармай ма? Немесе сіз ешқашан оқуыңызды аяқтап, жұмысқа орналаспайсыз ба? Ал аштықтан өлесің бе? Немесе сіз ата -анаңызға біржола тәуелді боласыз ба?

Сіздің қиялыңыз қандай қорқынышты сурет салады? Бұл соңғы қорқыныш бүкіл тізбекті қоректендіреді, әр қадамды ең қараңғы реңктерде жасайды және адамдарға қорқыныш тудырады.

Бірақ сілтемелер арқылы өтіп, оларды өз тәжірибеңіздің призмасы арқылы түсінуге тырысыңыз. Сіз тағы бірдеңе жасап көрдіңіз бе? Егер сіз жоспарлағандай болмаса, сіз әрқашан кез келген әрекеттен бас тарттыңыз ба? Сіз не алдыңыз, ол бірден жүзеге асты ма?

Көптеген адамдар, тіпті жасөспірімдер де, табысқа жетудің алдында талпыныстар болған кезде көптеген эпизодтарды есте сақтай алады. Қажет болған кезде (және сәтті болды!) Нөлден бастау. Қателіктер тек көңілсіздікке ғана емес, сонымен қатар әрі қарай қалай жүру керектігін түсінуге әкелді және табысқа ықпал етті.

Ойлап көріңізші, қате неге өлімге әкелуі мүмкін деп ойлайсыз? Шын мәнінде, тек сіз өзіңіз ұзақ уақыт бойы жазалап, айыптайсыз. Ал қандай да бір себептермен сіз өзіңізді бұл қателік үшін айыптауды «объективті» деп ойлайсыз. Басқалар сіздің қателігіңізді 5 минуттан кейін ұмытып кетуі мүмкін немесе оны қате деп санамауы мүмкін.

Ал енді бастысы. Сіз мұны өзгерте аласыз. Сіз өзіңізді үнемі жазалаудан және айыптаудан бас тарта аласыз және басқа әдетті қалыптастыра аласыз. Ал бұл үшін өзіңізді қайта тәрбиелеуді бастаған жөн.

Мейірімді және мейірімді ата -аналар сізбен қалай сөйлескенін қалайсыз? Осындай сәттерде не айтар едіңіз? Сіз қалай қолдар едіңіз?

Көптеген клиенттер маған келесідей фразаларды берді:

«Ештеңе етпейді, егер нәтиже бермесе, сіз тырысыңыз, себебі басқаша үйренбейсіз!»

«Біз саған сенеміз, қазір емес, басқа уақытта»

«Сіз мұны қалай жасайсыз - маңызды емес, ең бастысы сізге ұнайтын нәрсе»

«Біз сені жақсы көреміз, бұл бірден бола ма, әлде кейінірек бола ма».

Сіз өзіңізге бұл сөздерді айта аласыз (тек қана емес!).

Мен тәрбиенің болғандығымен дауласпаймын, сіз бұрын үйретілгендей ойладыңыз. Бірақ ата -аналар келіп, тәрбиесіндегі қателіктерді жөндей бастайды. Мүмкін олар олардың жоқ екеніне сенетін шығар.

Егер сіз ересек болсаңыз, біреудің сізге бірдеңе жасауын күту мүлде тиімді емес. Өзіңізге не айту керектігін және өзіңіз туралы не ойлайтыныңызды тек сіз шешесіз. Ешкім сізді «ештеңе болмайды» мантрасын оқуға мәжбүрлемейді: «Мен жақсы адаммын, өйткені мен баруға тырысамын, бәрібір менде құнды тәжірибе болады!»

Кейде бұл қорқыныш сезімін азайту үшін айтуға және естуге тура келеді. Кейде тіпті көңіл -күйсіз айту. Оған бірден сенуді күтпеңіз. Ақыр соңында, сіз ата -ананың сөздеріне бірден сенбедіңіз, бірақ сіз ауырсынуды бірнеше рет бастан кешіргеннен кейін ғана.

Сіздің ішкі балаңыз бар, сіз оған мейірімді ата -ана боласыз және басқа әдет қалыптастырасыз. Сіз оған мейірімді болсаңыз, неғұрлым сабырлы болсаңыз, қолдау мен мақтау сөздерін жиі айтсаңыз, жаңа әдет тезірек қалыптасады.

Қоғамнан қорқуды жеңу үшін көңілді болыңыз

Егер сіз істеп жатқан нәрсені тек нәтижеге байланысты жасап жатсаңыз, мен сізге мұқият ойлануға кеңес беремін - осылайша өзіңізді жеңу керек пе? Ойын шамға тұрарлық па?

Мысалы, көпшілік алдында сөйлеу. Сіз тақырыпты талқылауға, жалпы бұл туралы сөйлесуге қызығасыз ба? Сіз өзіңізге не әсер ететінін адамдармен бөліскіңіз келе ме? Сіз әлеуметтік мазасыздықтан құтылдыңыз деп елестетіңіз: сіз де солай етер ме едіңіз? Немесе басқа нәрсе?

Әдетте, әлеуметтік фобиямен ауыратын адамдар өздерін немесе қалауын құрметтемеуге дағдыланған. Олардың жеке басы оларға шамалы ғана және елеусіз болып көрінеді, сондықтан бүкіл әлеуметтік өмір «сәйкестенуге» тырысуға дейін қысқарады, ал әлемнің бұл картасында олардың қалауы мен сезіміне өте аз орын берілген.

Сонымен қатар, процесстен ләззат алу принципі сіздің өміріңізді айтарлықтай өзгертеді және әлеуметтік алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі.

Нәтижеге ену мүмкін емес - нәтиже болашақта болады, және дәл осы факт үнемі алаңдаушылық тудырады: оған қол жеткізу мүмкін бе? Егер сіз нәтижеге жету жолындағы адамдардан қорқатын болсаңыз, нәтижені бірінші орынға қою кезінде алаңдаушылықтың жалпы деңгейі артады.

Керісінше, егер адам осы процеске бой алдырса, онда ол нәтиже туралы аз ойлайды, осы жерде және қазірде көбірек болады және тиісінше босаңсады, тыныш болады.

Ләззат қағидасы оны табу қиын болып көрінетін нәрселерге де қатысты. Мысалы, қоғамдық дәретханадан қорқу. Мекеме, жұмсақ айтқанда, ең жағымды емес. Ал қажеттілік сонда, оны жүзеге асырудан сіз рахат емес, жеңілдік сезінесіз.

Бірақ ләззаттың мәні - бұл сіздің қалауыңыздың орындалуынан болатын жағымды эмоциялар. Мұндағы кілт - бұл сіздің қалауыңыз, ол шын мәнінде ләззат алу үшін, сіз үшін бірінші кезекте болуы керек, маңызды болуы керек, сіз алдымен өзіңізге назар аударуға мүмкіндік беруіңіз керек.

Бұл барлық жерде жұмыс істейді: бейтаныс компанияда, сөйлеу кезінде, сұхбат кезінде және сол дәретханада. Бұл айналадағыларды мүлде байқамауды білдірмейді. Бірақ, ең алдымен, сіз және сіздің қажеттіліктеріңіз назарда болу керек, содан кейін адамдарға деген қорқыныш сіздің назарыңызға қарай азая бастайды.

Сонымен қатар, кез -келген әлеуметтік топта өз жұмысына, олармен ақпаратқа құмар немесе басқалардың қатысуымен шамадан тыс шаршамайтын адамдар оң көңіл бөледі, бұған жалпы релаксация, сезім өзіндік құндылық, процесте болу қабілеті мен дағдылар сіздің тілектеріңізді құрметтейді.

Қоғамнан қорқу терапиясындағы парадоксалды қабылдау

Кейде бұл сіздің белгілеріңізді ашық айтуға көмектеседі. Оларды симптом деп атаудың қажеті жоқ. Бірақ, мысалы, сөйлеу кезінде мәтіннің қатесі болған кезде сіз өз толқуыңызды айтсаңыз, қорқынышты ештеңе болмайды: «Кешіріңіз, мені алып кетті, мен толқып кеттім, мен ойымды жоғалттым, енді тақырыпқа оралу … »

Керісінше, өз тәжірибесін шынайы мойындауға қабілетті адам, әдетте, оны әлдеқайда құрметтейді және тіпті таңдандырады. «Мен қызарып бара жатқанымды сеземін, ағза қандай таңқаларлық әсер етеді? Мүмкін, біз күрделі тақырыпты қозғаған шығармыз. Сізге бұл туралы айту оңай ма? »

Немесе: «Мен бұл бөлмеде өзімді ыңғайсыз сезінемін, мен бұл орындықта жақсы орын таба алмаймын. Мүмкін мен басқа жерге отыруым керек шығар? »

Назар аударыңыз: өзіңіздің ыңғайсыздық пен ыңғайсыздықты білдіру қарым -қатынасқа себеп болуы мүмкін, тіпті әңгімелесушіні сендіруі мүмкін. Ақыр соңында, адамдардың көпшілігі, бөтен адамдармен қарым -қатынас кезінде, ең болмағанда, бірінші рет стрессті бастан кешіреді.

Мысалы, жануарлар бір -бірін бақылап, иіскеп, шеңбер бойымен біраз жүреді. Минималды танудың бұл кезеңі кем дегенде біршама шиеленіспен жүруі мүмкін емес: ақыр соңында, сіз алдағы байланыстың қауіпсіз екеніне көз жеткізуіңіз керек.

Сіз тірі, ашық адам екеніңізді қаншалықты тез көрсетсеңіз, оған адамдық ештеңе, оның ішінде уайым мен қорқыныш бөтен емес, сіздің әңгімелесушілеріңізге оңайырақ болады және олар сізге қарайтын болады.

Сонымен қатар, біздің интеллект пен сана дамыған әлеуметтік жануарлар мәдениетінде қоғамнан қорқу белгілі бір дәрежеде барлығына қатысты. Бұл жай ғана кейбіреулерде уақытша күйзеліс сипатына ие және басқаларға байқалмайтын түрде жеңіледі, ал басқаларында қиын формаларды алады. Бірақ егер сіз әлеуметтік фобиядан арылуға тырыссаңыз, сонымен бірге басқалармен байланыста болған кездегі күйзелісті жеңілдетуге көмектессеңіз, олар сізге көбірек қарайтын болады.

Қорытындылай келе, мен сізге ең бастысын еске салғым келеді:

Әлеуметтік фобия көбінесе сіздің бойыңызда. Бұл, ең алдымен, сізде теріс бағаланатын, сәтсіздік деп саналатын және сізге күлетін нәрсе бар екендігіне деген сенімділік. Мұндай уроборо шығады: сіз өзіңізді жаман деп есептейсіз, себебі адамдар сізге жаман қарайды, ал адамдар сізге жаман деп ойлайсыз.

Көптеген адамдар, ата -анасы мен бала кезіндегі ортаны қадағалай отырып, айналасындағы адамдарды өздерінің жеке басын бағалауға жауапты етеді. Бірақ адамдарда бірдей проблемалар бар, олар шындықты ашық оймен қарауға тырыспайды, тек өз мәселелерін шешуге тырысады-өзін, өзіндік құндылығын, өзін-өзі растауын және өзін-өзі тануымен.

Сондықтан әлеуметтік алаңдаушылықтан құтылудың жалғыз жолы-өз өміріне, өзін-өзі тәрбиелеуге, өз ойларыңа, өз қалауыңды бірінші орынға қоюға және олардан мүлде хабардар болуға жауапкершілікпен қарау. Және сіз мұны жеңе аласыз.