Коронавирус: қажетсіз мазасыздықпен қалай күресуге болады

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-15 16:07

Мен тақырыпқа «артық» сөзін бекер жазған жоқпын. Жалпы, коронавирустық пандемия мен карантин жағдайындағы алаңдаушылық қалыпты және сау. Бұл бізді сау болуға шақырады - бұл болып жатқан нәрсеге жеткілікті және жеткілікті қызығушылық пен шындыққа сәйкес мінез -құлық стратегиясының салауатты өзгерістері. Егер сіз мүлде алаңдамасаңыз, мақаланың бірінші абзацын оқып, өзіңізді тексеріңіз.

Бірақ арасында айырмашылықтар бар сау алаңдаушылық - бұл жағдайға және оның сіздің өміріңізге әсеріне сәйкес келетін мөлшер мен әсер - және невротикалық алаңдаушылық.

Невротикалық алаңдаушылық, сауға қарағанда, - шамадан тыс, өмірге кедергі келтіреді, ауыртпалықты бастан кешіреді. Бұл сізге қазір жасағыңыз келетін нәрсені сабырмен жасауға мүмкіндік бермейді, мазасызданудан басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік бермейді, ұйқы мен аппетитке әсер етеді, сізді орынсыз, яғни пайдасыз немесе зиянды әрекеттер жасауға мәжбүр етеді. сен Егер бұл сізде болып жатқан жағдайға ұқсас болса және сіз өз алаңдаушылығыңызды төмендеткіңіз келсе, бұл мақала сізге арналған.

Өзіңізді бейсаналық мазасыздық үшін тексеріңіз

Кейде мазасыздық - немесе, егер қаласаңыз, қорқыныш танылмайды, бірақ сонымен бірге ол денеге немесе әрекеттерге қысым жасайды. Егер сіз алаңдамасаңыз, бірақ байқаңыз:

- нашар ұйықтаңыз

- көп немесе аз жеу

- негізсіз әрекеттер жасай бастады (мысалы, олар нашарлағанға дейін жеуге қарағанда көп тамақ сатып алды)

- ашуланшақ болу

- қажетсіз ақша үнемдеңіз (мен сіздің табысыңыз шынымен төмендеген жағдайды айтпаймын)

- мінез -құлықтың объективті себептері жоқ басқа да өзгерістерін байқады

- сіз денеңіздің кернеуін сезінесіз (мойныңызды төмен түсіреді, иықтарыңыз «себепсіз, себепсіз» ауырады)

- сіз жиі аяқпен соғатындығыңызды, саусағыңызбен барабан соғатындығыңызды немесе басқа нәрсені байқайсыз

- шамадан тыс, обсессивті әрекеттерді жасай бастады

- ойынға немесе, мысалы, тазалауға әдеттегіден көбірек бару

- темекі шегуді немесе алкогольді көбірек ішуді бастады

- олар ештеңені сезбейтінін, оқиғаларды жеке басынан өткізіп жатқанын байқады (бұл олардың жалғастырып жатқанын көрсетуі мүмкін) шок реакциялары)

… Содан кейін өз сезімдеріңізді жақсы тыңдауға тырысыңыз. Сіз мазасыздықты немесе басқа күшті сезімдерді таба аласыз. Олардың тәжірибесін байқаусызда жауып тастайтыны соншалықты күшті.

Егер сіз дәл мазасыздықты тапсаңыз - әрі қарай жалғастырайық. Егер басқа сезімдер болса, олар туралы кейінірек жазамын. Әсіресе, егер сіз түсініктемелерде олар туралы сұрақтар қойсаңыз - мен түсінемін, бұл өзекті және бұл туралы айту керек.

Мазасыздықты қалай азайтуға болады

Ыңғайлы болу үшін ұсыныстарды үш бөлікке бөлейік. Біріншісі «енгізу сүзгілері» туралы болмақ. Коронавирустық пандемия туралы алаңдаушылық өздігінен пайда болмайды, ол сіздің психикаңызға сырттан енетін ақпараттан туындайды. Сондықтан, егер дабылдар тым көп болса, «кіріс сүзгілерін» қою керек.

Екінші бөлім бұрыннан бар мазасыздықты азайту туралы болмақ. Ақыр соңында, сізге бірдеңе еніп кетті, және сіздің психикаңыз оны «шапалақ» пен «шұжық» бастайтындай өңдеді. Мұнымен не істеуге болатынын анықтайық.

Ал үшінші бөлім «шығу сүзгілері» туралы болмақ. Яғни, алаңдаушылық сыртқы әлемге қалай берілуі мүмкін және керек, және қалай - бұл қажет емес және неге.

1 -бөлім. Енгізуге арналған сүзгілер

• Ақпарат сіздің миыңызға енетін көздерді бағанға жазыңыз. пандемия, коронавирус, жұқтырғандар саны, сіздің қалаңыздағы жағдай, билік қабылдаған шаралар, жақындарыңыздың амандығы және жалпы коронавирус тақырыбына қатысты барлық нәрсе туралы. Бұл әр түрлі ақпарат құралдары болуы мүмкін (әрқайсысы - жеке элементте, анадан немесе атадан телефон қоңыраулары, әлеуметтік желілердегі аккаунттар (немесе арнайы есептік жазбалары жоқ әлеуметтік желілер), Telegram арналары, достардың хабарламалары (әрқайсысынан - бөлек элементте), бір нәрсе Сіз көшеде көресіз және т.
• Осы ақпарат көздеріне қаншалықты әсер ету сіздің алаңдаушылық деңгейін жоғарылататынын 1 -ден 5 -ке дейінгі шкаламен бағалаңыз. Мұны істеу үшін сіз сезімдерді еске түсіре аласыз немесе егер сіз бірден есіңізде болмаса, өзіңізді бақылаңыз.
• Сонымен қатар дәрежені бағалаңыз мақсат әр арнадан алатын ақпараттың пайдалылығы. Бұл нақты, пайдалы шешімдер қабылдауға көмектеседі ме? Ақпаратты сезінесіз бе? Тағы да бірдеңе? Сіз қандай да бір түрде осы көзден алынған ұсыныстарды қолданасыз ба? Бұл көмектеседі? Сіз оны қандай да бір түрде қолданасыз ба, бұл шынымен пайдалы ма, әлде жай ғана толқуды тудырады, қарауға тырысады, бірақ ештеңеге әсер етпейді - бұл басты сұрақ?
• Енді 2-3 ақпарат көзін таңдаңыз, «зияндылық» дәрежесіне назар аудару - яғни мазасыздық пен пайдалылық дәрежесін көтеру. Осы арналар арқылы ақпарат алыңыз. Ақпарат алудың басқа арналарын пайдалануды тоқтатыңыз. Екі немесе үш арна, артық емес. Басқа арналарды көруді тоқтату үшін сізден ерік -жігер қажет болады.
• Сарапшы көздерден алынған ақпаратты пайдаланыңыз … Егер сізге вирус туралы ақпарат қажет болса - вирусологтарды, экономикалық салдары туралы - экономистерді, психологиялық реакциялар туралы - психологтарды оқыңыз. Вирусологтың экономика туралы айтқанын оқымаңыз. Дереккөздердің біліктілігін тексеріңіз.

Жақсы дереккөз ақпарат авторының аты -жөнін, оның мамандығын көрсетеді және бұл адам өз мамандығының шеңберінде сөйлейді. Сіз бұл маман туралы кейбір ақпаратты интернеттен таба аласыз. Егер бұқаралық ақпарат құралдары оны қандай да бір түрде сұхбат алу үшін тапса, сіз оны да таба аласыз

«Бірақ мұндай профессор бар, ол 10 жыл бұрын айтқан …» - бұл нашар дереккөз. Профессор шынымен табиғатта болса да және бірдеңе айтса да, өзекті ақпаратты қолданыңыз

Қайталауды оқымаңыз немесе тыңдамаңыз. Егер сізді аты -жөні шынымен не айтқаны қызықтырса, аудармашының атын көрсете отырып, оның мәлімдемесінің түпнұсқасын немесе жақсы аудармасын табыңыз (бұл аудармашы өзінің кәсіби беделі туралы ойлайтынын және ешқандай болжам жасамайтынын немесе бұрмаламайтынын білдіреді). Қайталау кезінде сөз тіркестері контекстен алынады, ал ақпарат қатты бұрмалануы мүмкін

• «Жаңалықтарға баратын» уақытты таңдаңыз (оқыңыз, тыңдаңыз және т. Күніне екі рет жеткілікті, сондықтан сіз маңызды нәрсені жіберіп алмайтын боласыз. Бастапқыда жиі қарауға, оқуға және тыңдауға кіріспеу үшін ерік -жігер қажет болады. Бірақ егер олай етпесеңіз, сіз үнемі мазасыздыққа жауап беретін мидың қозу орталығын тамақтандырасыз. Және ол сізге тыныштық бере алмайды.
• Жаңалықтарды алу уақытын шектеңіз … Мысалы, күніне екі рет жарты сағат.

Бұл жолы сіз жаңалықтарды ұйқыдан екі сағат бұрын немесе басқа маңызды мәселелерден бұрын, сабырлылық пен назар аударуды қажет еткенде жақсы болар еді. Сіз алған барлық ақпаратты өңдеуге және тынышталуға уақыт беріңіз

Егер ақпарат маған күшпен енгізілсе ше?

Иә, біздің жақындарымыз, уайымға салынып, басқа бөлмеден қоңырау шалып немесе келіп, біз қаламасақ та бізге жаңалықтарды айта бастайды.

• Оларды жаңалықтарды өңдеу тұжырымдамасымен таныстырыңыз … Ең болмағанда мұны үнемі жасамауды, жаңалықтарды бір пакетте жинауды сұраңыз. Әрине, егер сіздің әжеңіз мен психикалық гигиена үйлеспейтін ұғымдар болса, ол дәл қазір экологиялық таза болуды үйренбейді. Бірақ кейбір жағдайларда бұл көмектеседі.
• Виберге немесе басқа хабаршыға сілтемелерді тастауды ұсыныңыз, сізде уақыт болған кезде көресіз. Бұл жақын адамдарға импульсті «лақтыруға» көмектеседі және олар үшін оңай болады, бірақ бұл сізге зиян тигізбейді. Егер сіз, әрине, ол келген бойда бірден қарауға кіріспесеңіз.
• Жақындарыңызды сізге өсек айтудың орнына өзі туралы және олардың өмірі мен сезімдері туралы көбірек айтуға шақырыңыз … Бұл қарым -қатынасты шектеуге және шекараны орнатуға айналдырудан гөрі жақын болуға көмектеседі.
• Сіз тыңдағыңыз келмейтін нәрсені тыңдаудан бас тартуға құқығыңыз бар.… Тіпті телефонды өшіріңіз немесе басқа бөлмеге барыңыз.

2 -бөлім. Бұрыннан бар мазасыздықпен қалай күресуге болады

Бұл қалыпты жағдай екенін мойындаңыз.… Мазасыздық туралы хабардар болуды тоқтатудың қажеті жоқ, себебі «ер адамдар қорықпайды», «ұялудан қорқады» немесе сол сияқты. Әрине, бұл қалыпты жағдай - қауіпті вирус болған кезде қорқу үшін пандемия болады және сіз немесе сіздің жақын адамдарыңыз ауырып қалуы мүмкін. Немесе сіздің табысыңыз төмендеуі мүмкін. Немесе карантин сіздің қарым -қатынасыңызға қалай әсер етеді деп алаңдайсыз. Немесе жоспарлар. Немесе балаларды тәрбиелеу. Немесе сіз үшін басқа тәуекелдер бар.

Сіз өзіңіздің сезіміңізді түсінгенде ғана алаңдаушылықпен жұмыс жасай аласыз. Егер ол бар болса, бірақ сіз оны түсінбейтін болсаңыз, ол сізді біртүрлі әрекеттерге итермелейді немесе соматизацияға әкеледі - мен, мысалы, ағзадағы шиеленіс туралы, немесе уайымды «басып алу» туралы айтып отырмын

• Сіздің алаңдаушылығыңыз нақты неде? Өз қиялыңызды кеңейтіңіз, өзіңізді тыңдаңыз. Сіз өзіңіз ауырып қаласыз ба? Сізге жақын адам? Тамақ жеткіліксіз бе? Интернет өшірілсін бе? Қалай болғанда да, өзіңіздің ең апатты қиялдарыңызды мойындаңыз, тіпті шындыққа жанаспайтын қиялдар. Бұл келесі қадамда қажет болады.
• Ал енді сіз өзіңізді мазалайтын нәрсені алып, «сезінесіз». Мүмкін болса - қолыңызбен. Егер бұл сіздің қолыңызбен жұмыс істемесе (мысалы, қымбатты адамдар алыста), онда сіздің көзіңіз бен құлағыңызбен.

Мысалы: егер сіздің алаңдаушылығыңыз тамақ жеткіліксіз болса - тоңазытқышқа барыңыз, тамаққа қараңыз және өзіңізге айтыңыз: қараңызшы, тамақ бар. Дәл қазір ол бар. Ал шкафта - бар, міне. Сіз оны қолыңызбен ұстайсыз, оның салмағын сезінесіз және сезімге назар аударасыз. Супермаркеттің веб -сайтына кіріп, сіз әдетте сатып алатын заттың бар -жоғын біліңіз. Сіз дүкенге барасыз, егер сіз оларға барсаңыз және сөрелерде әдейі сіз үшін маңызды өнімдермен тұрсаңыз. Өткізіп алмаңыз, бірақ өзіңізге тікелей айтыңыз: қараңызшы, нан бар, ірімшік бар, алма бар. Көптеген.

Егер денсаулығыңыз туралы алаңдасаңыз, денеңізге назар аударыңыз. Температура дегеніміз не (өлшеңіз). Маңызды - ұзақ тұрыңыз, осы мәнге тоқтаңыз, оны өзіңізге қайталаңыз. Сіз қалай дем аласыз? Тыныс алыңыз, сезініңіз. Өзіңізге айтыңыз: енді мен еркін дем аламын. Сонымен - барлық басқа сезімдермен.

Егер сіз жақындарыңыз туралы алаңдасаңыз, оларға қоңырау шалыңыз. Өзіңізге айтыңыз: мен олармен сөйлесемін. Олармен бәрі жақсы. Қоңырауға жауап берілді, олар жақсы көрінеді, олар өздерін жақсы сезінетіндерін айтады.

Бұл процесте өте маңызды екі нәрсе бар

Біріншіден, егер бірдеңе дұрыс болмаса, өзіңізді жұбатпаңыз. Егер бәрі жақсы болса ғана бәрі жақсы деп айт. Өзіңізге деген сенімділікті бұзбаңыз.

Егер сіз кенеттен дене қызуыңыздың көтерілгенін көрсеңіз, шара қолданыңыз (отбасылық дәрігерге қоңырау шалыңыз, егер ол жоқ болса, осы жағдайға байланысты Денсаулық сақтау министрлігі жариялаған телефон нөмірлері бойынша). Өзіңізді алдаудың қажеті жоқ, мен бұған шақырмаймын … Мен сізге бәрі жақсы екенін еске салуды сұраймын, егер бәрі жақсы болса.

Екіншіден, сізді мазалайтын нәрсеге назар аударыңыз. Әдеттегідей тез секірмеңіз. Мысалы, сіздің ішкі балаңызды елестетіп көріңіз. Ол ақпараттан үзілген, оны сізден ғана ала алады. Сондықтан термометрге қарап қана қоймай, ішкі балаға айту керек - қазір менде 36'6. Оған «көзіңмен қарауға» рұқсат ет.

Нанға қарап қана қоймай, бұл туралы Ішкі балаға айтыңыз. Баяу, «шайнау», бірнеше рет қайталау, сіз нақты балаға айтқандай. Мысалдар келтіре отырып, қолдарыңызбен сезінуге, иіс алуға, тыңдауға және сезуге мүмкіндік береді.

Ал енді - басқа техника туралы. Өзіңізді жерге қойыңыз!

Арқаңызға отырыңыз және денеңізге бастан аяғына дейін назар аударыңыз. Өзіңізге ерекше сұрақ қойыңыз: менің оң қолым не сезінеді? Кем дегенде 2-3 нәрсені атағанша өзіңізбен бірге болыңыз. Мүмкін бұл жылы немесе суық, мүмкін бұл киімге немесе басқа бетке тиген шығар, мүмкін бұл қолдың кернеуі шығар?

Бастың немесе аяқтың басынан бастап әдістемелік түрде жоғарыдан төменге немесе төменнен жоғарыға өту жақсы. Сондықтан сіз өзіңіздің назарыңызбен ештеңені жіберіп алмайсыз және алаңдаушылық сізді процестен шығаруға жол бермейді. Мазасыздық өздігінен болсын, ал сіз - денеңіздің сезімінде.

Егер сіз бұл процесте өзіңізді ыңғайсыз сезінетіндігіңізді, бірдеңе қысылып жатқанын немесе ұйықтап жатқанын немесе суық екеніңізді түсінсеңіз, дене қалпыңызды өзгертіңіз немесе көрпе алыңыз. Қолайсыздыққа төзудің қажеті жоқ.

Сіз қалай тыныс алатындығыңызға да назар аударыңыз. Ештеңені өзгертпеңіз, мезгіл -мезгіл сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

Мұны мүмкіндігінше кем дегенде 10 минут жасаңыз. Мұны мезгіл -мезгіл қайталаңыз.

Белсенді қозғалу. Тек қозғалу үшін. Мен тазалауды немесе басқа нәрсені айтқым келмейді. Қолдарыңызды сермеңдер, серуендеңдер немесе орнында жүгіріңдер немесе өзіңе ұнайтын кез келген қозғалысты жаса.

Сіздің денеңіздің қалай қозғалатынына, ол немен байланыста екеніне, оның қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сондықтан тазалау жұмыс істемейді - сіз дұрыс емес бағытқа бағытталасыз. Бірақ сіз тек тірі денеңізді сезінуіңіз керек. Өзіңізге ұнамайтын жағымсыз, ауыр қозғалыстар жасамаңыз. Шамадан тыс жүктемеден немесе ыңғайсыздықтан аулақ болыңыз. Бұл жаттығу емес, бұл басқа процесс.

Мазасыздық бізді тез және асығыс әрекеттер жасауға итермелейді. Сіз бірдеңе жасауға шешім қабылдаған кезде, қайтадан ойланыңыз, кем дегенде зиянсыз екеніңізді тексеріңіз. Кез келген әрекетті қауіпсіз түрде жарты сағатқа, тіпті одан да ұзақ уақытқа кейінге қалдыруға болады.

Мысалы: ол дәнді дақылдар мен макарон өнімдерін сатып алу үшін қайтадан «тартуы» мүмкін, тіпті олар көп мөлшерде үйде болған кезде де, ақша көп емес, сүт бітті. Ойланыңыз. Сүт сатып алыңыз. Бұршақ мазасызданды. Бізге қазір сүт керек. Дәнді дақылдарды сатып алу, егер содан кейін сүтке ақша жетпесе, зиянды әрекет болады.

3 -бөлім. Сүзгілер «шығу жолында»

Біз қобалжу кезінде, оны өзімізден «ағызуды» бастай аламыз. Жоғарыда біз егер сіздің бағытта жасалса, өзіңізді «томпақтау» әдістерінің бірінен қалай қорғауға болатыны туралы айттық. Бірақ сіз өзіңізге қоршаған ортаға шығаратын заттардың әсер ететінін ескерейік. Бұл көршісіне қатысты адамгершілік тұрғысынан ғана маңызды емес. Бірақ бұл сізге әсер ететіндіктен.

Мысалы: сіз көршіңізге қажет емес жаңалықтар топтамасын бердіңіз. Ортаға шамадан тыс жүктеме түсті, оның алаңдаушылығынан «сілкінді». Осы себепті мен де оны ұстай алмадым. Ол интернеттегі бұл екпінге бой алдырды, ол өзінің жаңалықтар пакетін тауып, сізге берді. Немесе оның үні өзгерді, ол мазасыздана бастады. Сіз оны ұстайсыз және өзіңіз білмей -ақ, оны дабыл ретінде қабылдайсыз. Бір -біріңді осылай шайқайсыңдар. Нәтижесінде сіз өзіңізді алаңдата бастайсыз.

Сондықтан біз шығысқа сүзгілерді қоюды жаттықтырамыз.

• Қызықты, бірақ тексерілмеген ақпаратты таратпаңыз. Мұны көршіңе айтудың қажеті жоқ, оны интернетте жариялаудың, әлеуметтік желілерде бөлісудің қажеті жоқ. Егер сіз бұрын барып, оқыған болсаңыз, «кіруге сүзгілерді» қоймаған болсаңыз, енді сіз өзіңіздің бір жеріңізден «түкіріп тастағыңыз» келетіні анық. Жеңе білу. Бұл сіздің жауапкершілігіңіз. «Кіріс сүзгілерін» тексеріңіз, олар толып кетпес үшін.
• Егер сізде сенімді, маңызды және шұғыл ақпарат болса, сіз оны көршіңізбен бөліскіңіз келеді, ал көршіңіз қазір тыңдағысы келмейтінін айтады - бөліспеңіз … Ортаңғы адам оған кіретін нәрсені дозалауға құқылы. Егер сіздің көршіңіз тағы бірнеше сағат қараңғыда қалса, қиындықтар болатынын тексеріңіз. Қандай апат болады? Спойлер ескертуі: егер бұл сіздің үйіңіздегі тікелей өрт туралы ақпарат болмаса, онда әдетте ешқандай қиындық болмайды.
• Егер сіз алаңдаушылықтан жақын адаммен құшақтасқыңыз келсе, ал жақын адам қазір жалғыз қалғысы келсе, сіз сұрай аласыз, бірақ сіздің талап етуге құқығыңыз жоқ … Әрине, егер сіз ересек адам болмасаңыз. Балаларды бірінші өтініші бойынша құшақтау жақсы. Иә, оларды тыныштандыру біздің міндетіміз. Біз оларды бір кездері бастауды шештік.
• Егер балаларға жалғыз болу қажет болса, біз оларды алаңдаушылықтан шығарғымыз келсе де, оларды жалғыз қалдыруымыз керек.… Біз ересекпіз. Біз алаңдаушылықты ұстауға үйренеміз, біз екінші бөлімде жоғарыда сипатталған әдістерді жасаймыз. Біз алаңдаушылықты балаларға бермейміз.
• Мазасыздықпен тікелей бөлісу пайдалы. Яғни, жүзінші рет «қолыңызды жудыңыз ба?» Демеңіз, бірақ «мен сіз үшін қорқамын» деп айту. Немесе - «Мен өзім үшін қорқамын». Тағы бір нәрсе - қарсы реакциялар кейде тыныштандырмауы мүмкін, керісінше. Сондықтан сіздің алаңдаушылығыңызбен тікелей бөлісу пайдалы, бірақ әрі қарай не болатынын тексеру керек. Кейде сіздің көршіңіз сізді нашарлататын нәрсемен жауап береді. Содан кейін жасамаңыз. Немесе сіз мазасыздықпен бөліскенде көршіңізден одан не алғыңыз келетінін айтуыңыз керек.

Алайда мен жақын арада карантин жағдайында көршілерімізбен қалай бірге өмір сүре алатынымыз туралы бөлек мақала жазамын. Егер сізді басқа тақырып қызықтырса, бұл туралы түсініктемелерде жазыңыз, мен жауап беремін және алдымен не туралы жазған дұрыс екенін түсінемін.