Стрессті жеңудің 7 әдісі

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Стрессті жеңудің 7 әдісі

«Көңіл күйіңізді басқарыңыз, егер ол бағынбаса, онда ол бұйырады».

Гораций

Стресс дегеніміз не?

Орыс тілінде термин «стресс» және оның синонимдері (стрессор, стресстік фактор, стрессті ынталандыру) дененің кернеу жағдайын көрсету үшін қолданылады.

Стресс ерекше жағдайдан туындайды тітіркендіргіштер бұл сүтқоректілер мен адамдардың мінез -құлқын өзгертеді төтенше жағдайларда:

• физикалық(суық, жылу, жоғары немесе төмен атмосфералық қысым, радиация),
• химиялық(улы және тітіркендіргіш заттар),
• биологиялық (бұлшықет жұмысының жоғарылауы, микробтар мен вирустармен инфекция, жарақат, күйік),
• психикалық (күшті оң және теріс эмоциялар),
• әр түрлі ынталандырулардың комбинациясы.

Стресс туралы түсінік әзірленді Канадалық физиолог Ганс Сели жылы 1936 ж.

Стресс кез келген жеткілікті күшті сыртқы ынталандырудан туындайды. Деп аталатын организмнің белгілі бір спецификалық емес (яғни стресстің сипатына тәуелсіз) реакциясында көрінеді. жалпы бейімделу синдромы (OSA).

Негізгі морфологиялық белгілер түзілген OSA мыналар: бүйрек үсті безінің қыртысының шамадан тыс өсуі, тимус безінің төмендеуі және асқазанның ойық жарасы.

Г. Селье де сипаттады жергілікті бейімделу синдромы (мысалы, қабыну) органдар мен тіндерде ауыр және / немесе деструктивті тітіркенуге жауап ретінде пайда болады. ОСА белгілері стресстік факторға жеткілікті ұзақ әсер еткеннен бастап бірнеше күн ішінде қалыптасады стресстік реакцияның үш кезеңі:

• мазасыздық, онда дененің қорғанысы жұмылдырылады;
• тұрақтылық және қарсылық (қарсылық);
• сарқылу, бұл экспозиция тым күшті немесе тым ұзақ болғанда немесе дененің бейімделу күштері жеткілікті үлкен болмаған жағдайда пайда болады.

Стресс қаупі қандай?

Шаршау сатысында стресстік реакция ауыр, патологиялық сипат алады.

Классикалық әсердің классикалық триадасы жүрек -тамыр жүйесі, асқазан -ішек жолдарының аурулары және иммунитеттің төмендеуімен байланысты барлық нәрсе бар. Осыған байланысты олар осылай дейді «Барлық аурулар стресстен болады».

Стресспен қалай күресуге болады?

Стресс-тітіркендіргіштерге жауап беру сипаты көбінесе дұрыс тәрбиемен қалыптасады және ішінара тұқым қуалайтын факторларға байланысты. Стресске төзімділік тұрады мінез -құлықты реттемей қиын жағдайларды жеңе білу.

Ғалымдардың айтуынша, адамдардың көпшілігі стресстік жағдайларда өздеріне көмектесе алады.

Арнайы ұйымдастырылған психологиялық көмексіз адам стрессті қалай жеңеді?

Адамдар санасыз түрде қолданады Стресс кезінде өзін-өзі реттеудің табиғи әдістері: ұзақ ұйқы, дәмді тағамдар, серуендер, спорт, би, музыка, табиғатпен, балалар мен жануарлармен қарым -қатынас, сауна мен бассейн, секс, массаж, елде жұмыс істеу, гүлдерге күтім жасау, оқу және басқа да хобби.

Неге арнайы әдістер адам қиын өмір мен төтенше жағдайлардан туындаған эмоционалды мәселелер мен психосоматикалық бұзылулардың алдын алуға жүгінеді ме?

С. Филина мамандандырылған сессияларды өткізу технологиясын жасады теріс психоэмоционалды жағдайларды реттеу … Бұл технология адамға стресстің салдарымен күресуге мүмкіндік беретін өзіндік әрекет әдістерінің 4 тобын қамтиды.

I. Тыныс алуды бақылауға байланысты әдістер

Тыныс алу техникасы бұлшықет тонусына және мидың эмоционалды орталықтарына әсер етудің тиімді құралы ретінде әрекет етеді. Баяу және терең тыныс алу (іш бұлшықеттерінің қатысуымен) жүйке орталықтарының қозғыштығын төмендетеді, бұлшықеттердің босаңсуына, яғни босаңсуына ықпал етеді. Жиі (кеуде) тыныс алу, керісінше, дененің жоғары белсенділігін қамтамасыз етеді, жүйке -психикалық шиеленісті сақтайды. Сонымен, жұмыста келесі әдістерді қолдануға болады:

1 -әдіс

Отыруға немесе тұруға тырысыңыз дене бұлшықеттерін босаңсытыңыз және тыныс алуға назар аударыңыз.

• 1-2-3-4 үшін баяу тереңдетіңіз дем алу (асқазан алға қарай шығады, ал кеуде қозғалмайды);
• Келесі төрт шот орналастырылған тыныс алуды ұстау;
• Содан кейін тегіс дем шығару 1-2-3-4-5-6 есебінде;
• Тағы да кешігу 1-2-3-4 есебінен келесі тыныс алу алдында.

Мұндай тыныс алудың 3-5 минуттан кейін сіздің күйіңіздің айтарлықтай тынышталғанын және теңдестірілгенін байқайсыз.

2 -әдіс

Сіздің мұрныңыздың алдында 10-15 см қашықтықта ілулі тұрған мамық бар деп елестетіп көріңіз. Мұрын арқылы ғана дем алыңыз сондықтан тегіс сондықтан «қыл -қыбыр» тербелмеуі үшін.

II. Бұлшықет тонусы мен қозғалысын басқару әдістері

Психикалық стресстің әсерінен, бұлшықет қысқыштары … Дағды бұлшықеттерді босаңсытыңыз мүмкіндік береді нейропсихикалық шиеленісті жеңілдетеді және тез қалпына келеді. Мұны қалай жасау керектігін білу үшін бұлшықеттердің дамығанын қалау керек, сондықтан күнделікті физикалық жүктеме релаксация жаттығуларының тиімділігін арттырады.

3 -әдіс

Ыңғайлы отырыңыз, мүмкін болса, көзіңізді жұмыңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз.

• Басыңыздың тәжінен бастап саусақтарыңыздың ұшына дейін (немесе керісінше) бүкіл денеңізге ақылмен қараңыз. ең үлкен күйзеліс орындарын табыңыз(көбінесе бұл ауыз, ерін, жақ, мойын, бастың артқы жағы, иық, іш).
• Көбірек көріңіз қысу нүктелерін қатайтыңыз (бұлшықеттер дірілдегенше) жасаңыз деммен жұту кезінде.
• Бұл шиеленісті сезініңіз. Өткір кернеуді босатыңыз (жаса дем шығару кезінде).

Мұны бірнеше рет жасаңыз. Жақсы босаңсыған бұлшықетте сіз жылулық пен жағымды ауырлықтың пайда болуын сезінесіз. Егер сіз қысқышты, әсіресе сіздің бетіңізді алып тастай алмасаңыз, саусақтарыңыздың айналмалы қозғалыстарымен жеңіл өзін-өзі массажбен тегістеп көріңіз. Сіз сондай -ақ таңданыс, қуаныш және т.б.

4 -әдіс

Байқап көріңіз ырғағын орнатыңыз көмегімен бүкіл дене қайталанатын ырғақты қозғалыстар: «жартылай құлыпта» үлкен саусақтардың қозғалысы; моншақтарыңызға моншақтармен ойнау; теспеге саусақпен қарату; кеңседе (дәлізде) бірнеше рет жүріңіз, екі қадамды дем алып, бес қадамды шығарыңыз.

III. Сөздің әсер етуімен байланысты жолдар

«Сөз өлтіреді, сөз құтқарады» екені белгілі. Екінші сигналдық жүйе - адам мінез -құлқының ең жоғары реттеушісі.

Ауызша әсер ету саналы механизмді іске қосады өзіндік гипноз организмнің психофизиологиялық функциясына әсер етеді.

5 -әдіс

• Өзіндік гипноздың формулалары қарапайым және қысқа позитивті мәлімдемелер («емес» бөлшегінсіз). Мысалы, «мен ақымақ адам емеспін» деген сөзді «мен ақылдымын» деген сөзбен алмастыру керек.
• Өзін-өзі бағдарламалаудың әсерін күшейту үшін сөздерді қолдануға болады «дәл бүгін», мысалы: «Бүгін мен бәрінде табысқа жетемін»; «Бүгін мен ең сабырлы және өзімшіл боламын»; «Бүгін мен тапқыр және сенімді боламын».
• Кішігірім табыстар болған жағдайда, бұл жөн өзіңді мақта, ойша байқап: «Жарайсың! «,» Ақылды қыз! «,» Керемет шықты! «.

IV. Суреттерді қолдануға байланысты әдістер

Кескіндерді қолдану белсенді экспозициямен байланысты сезімдер және көріністер орталық жүйке жүйесі бойынша. Біз көптеген сезімдерімізді, бақылауларымызды, әсерлерімізді еске түсіре алмаймыз. Бірақ егер жағымды естеліктерді ояту және олармен байланысты суреттер, онда сіз жасай аласыз оларды қайта тірілту және тіпті нығайтады. Егер біз сөзбен негізінен санаға әсер ететін болсақ, онда бейнелер, қиял бізге психиканың санадан тыс күшті резервтеріне қол жеткізуге мүмкіндік береді.

6 -әдіс

Өзін-өзі реттеу үшін суреттерді қолдану үшін, атап айтқанда жағдайлар мен оқиғаларды еске түсіру онда сіз өзін жайлы сезінді, босаңсыған, тыныштықпен - Бұл сіздің ресурстық жағдайлар.

Мұны адамның негізгі үш әдісімен орындаңыз:

• есте сақтау визуалды суреттер (не көріп тұрсың: бұлттар, гүлдер, орман);
• есту бейнелері (сіз еститін дыбыстар: құстардың әні, ағынның шуылдары, жаңбырдың дыбысы, музыка);
• денеде сезім (сіз не сезінесіз: сіздің бетіңізде күннің жылуы, шашыраған су, гүлдеген алма ағаштарының иісі, құлпынайдың дәмі).

Стресстік жағдайда, шиеленіс, шаршау сезімімен:

• мүмкіндігінше көзіңізді жұмып, ыңғайлы отырыңыз;
• баяу және терең тыныс алу;
• ресурстық жағдайлардың бірін есте сақтаңыз;
• оны қайта тірілту еске түсіру бәрі онымен бірге жүреді көру, есту және дене сезімдері;
• бұл жағдайда бірнеше минут тұрыңыз;
• көзіңізді ашыңыз және жұмысқа қайта оралыңыз.

7 -әдіс

Л. А. Пергаменщик дағдарыстық жағдайдан шығу үшін ол қарапайым процедураны ұсынады «Робинзон тізімі», өйткені ол бұл әдістің қолданылуын романында ашты. Робинзон Крузо ».

D. Дефо өзінің кейіпкерін ақылсыздыққа жақын, өте үмітсіз жағдайға қойды. Алғашында батыр «есінен адасқандай ұзақ уақыт бойы жағалау бойымен жүгірді». Бірақ кейінірек Робинсон өмірдің мәжбүрлі жағдайындағы өз ұстанымын байыпты және мұқият қарауға мәжбүр етті.

Бұл үшін ол жасаған бірінші нәрсе болды өз ойларымды жаза бастадым мақсатпен » азаптап, қиналғанның бәрін сөзбен жеткізу және осылайша сіздің жаныңызды қандай да бір жолмен жеңілдету үшін ». Робинзонның ойлары ауыр болды, бірақ ақыл біртіндеп үмітсіздікке ие бола бастады.

Ол одан да жаман нәрсе болуы үшін өзін барынша жұбатуға тырысты қайғы -қасіретке қазіргі жағдайдың жағымды жақтарына қарсы тұрды.

Міне, ол Робинсонмен не істеді:

Тағдыр мені қараңғы, адам жоқ аралға тастап кетті және құтқарылуға үмітім жоқ. - Бірақ … мен тірімін, мен барлық жолдастарым сияқты суға батқан жоқпын.

Мен бүкіл әлемнен үзіліп, тауға қарай құлдырадым. «Бірақ екінші жағынан, мен біздің бүкіл экипаждан бөліндім, өлім мені құтқарды, мені керемет түрде өлімнен құтқарған адам мені де осы қиын жағдайдан құтқарады.

Мен бүкіл адамзаттан бөліндім; Мен адам қоғамынан қуылған ермін. - Бірақ мен аштықтан өлмедім және адам жеуге ештеңесі жоқ мына қаңырап бос жерде өлмедім.

Менің киімім аз, көп ұзамай денемді жабатын ештеңе болмайды. - Бірақ мен ыстық климатта өмір сүремін, онда киім болса да, мен киінбейтін едім.

Мен адамдар мен жануарлардың шабуылынан қорғансызмын. - Бірақ мен аяқтаған арал қаңырап қалды, мен Африканың жағалауындағыдай бірде -бір жыртқыш аңды көрмедім. Егер мені сол жерге лақтырып жіберсе, мен не болар едім?

Менің айтар сөзім жоқ, мені жұбататын ешкімім жоқ. «Бірақ Құдай ғажайып жасады, біздің кемені жағаға жақындатты, мен қажеттіліктерімді қанағаттандыру үшін қажет нәрсенің бәрін жинап қана қоймай, қалған күндерімде тамақ алуға мүмкіндік алдым.

Осылайша, жер бетіндегі ең ауыр бақытсыздықты басынан кешірген адамның ащы тәжірибесі осыны көрсетеді адамдарда үнемі жұбаныш болады, ол «қиындықтар мен жеңілдіктер есебінде кіріс бағанында өмірдің дебеттік және несиелік қатынастарында жазылуы тиіс».

Қорытындылай келе, стресспен күресудің осы әдістерін әзірлеу оның жағымсыз салдарының алдын алуға ықпал ететінін атап өткен жөн. Кәсіби психологқа жүгіну стрессті бастан кешірген адамға жағдайдан жоғары көтерілуге, өз жағдайына сыртқы көзқараспен қарауға, мазасыздықтың себептерін шешуге көмектеседі. адамда бар ресурстар.

«Адамдар, әдетте, кез келген сәтте өз өмірлерінен кез келген нәрсені лақтыра алатынын түсінбейді. Кез келген уақытта. Бірден.»

Карлос Кастанеда