Эмоцияларға арналған нұсқаулық: 5 эмоционалды бұрмалау және оларды өзін-өзі басқаруды меңгеруге қалай түзетуге болады

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:48

Эмоцияларға тамаша нұсқаулық. Оқып болғаннан кейін сіз эмоциялардың қалай жұмыс істейтінін, олар не үшін қажет екенін, эмоционалды бұрмаланулардың не екенін және оларды қалай түзетуге болатынын білесіз. Мақалада сипатталған жаттығуларды орындау арқылы сіз өзіңізді және айналаңыздағыларды жақсы түсіне аласыз. Мұның бәрі өзімен және басқалармен үйлесімді қарым -қатынас орнатуға мүмкіндік береді. Мақала бір сағат оқуға арналмаған және бір апта жұмыс істеуге арналмаған. Сонымен, оқу үшін дәмді шай, жұмысқа шабыт пен жағымды суға шомылу керек

_

Бүгінгі күні эмоциялардың біртұтас теориясы жоқ. Психологтар, физиологтар, биологтар және басқа да керемет адамдар эмоциялардың жұмыс істеуін зерттеуді жалғастыруда, бірақ олар бәрі қалай жұмыс істейтіні туралы келіспеді.

Эмоцияның негізгі функцияларының бірі - қоршаған ортаның өзгеруіне адекватты жауап беру. Біз бүлінген бутербродтың иісін сездік - жиіркеніш аударылды, бутербродтан бас тартты, аман қалды. Біз тежегіштердің тарсылдағанын естідік, қорқып кеттік, артқа қайттық, аман қалдық. Бұл өмір сүруге байланысты эмоциялар. Реакцияға бірнеше секунд кетеді.

Эмоциялар мен сезімдердің тағы бір түрі бар: реніш, қызғаныш, аяушылық, қызғаныш, көңілсіздік және т.б. Олар аман қалумен тікелей байланысты емес, олар қанағаттандырылмаған қажеттіліктер, психологиялық немесе физикалық шекаралардың бұзылуы, орындалмаған тілектер және т.б. Мұндай эмоциялар мен сезімдер адам дұрыс шешім қабылдау үшін өзінің немесе басқа біреудің жағдайын бақылайтын белгілер болып табылады.

«Бақылап, барабар шешім қабылдайды» - сондықтан олар оқулықтарға жазады. Өмірде, керісінше - көбінесе бақыламайды және өздігінен әрекет етеді. Олар аяқтарын басып, ашуланды, көздеріне ұрды. Олар бас тартты, бас тартуды сезінді, дөрекі болды. Олар көлікті кесіп тастады, ашуға булықты, газды басып, төтенше жағдай жасады. Әрине, мен санасыз эмоционалды жауаптардың іс -әрекетке қалай әсер ететінін көрсетемін.

Эмоционалды саланы түсіну және арнайы әрекетсіз адекватты жауаптар алу үшін эмоционалды сау қоғамда және эмоционалды сау отбасында өсу керек. Немесе өзін-өзі түсінудің жоғары деңгейін дамытыңыз. Өкінішке орай, біздің көпшілігіміз эмоцияны түсінуге үйретілмеген, сондықтан оны ересек кезде жасауымыз керек.

Алдымен біз эмоционалды сфераның қалай қалыптасатынын қарастырамыз, содан кейін эмоцияларды қалай «түзету» туралы сөйлесетін боламыз

1. Ең жиі кездесетін жағдай - «Мен өзімді түсінбеймін»

«Адамдар жалғыз болғанда тамақтанады, ашуланғанда сүйіседі, жыныстық қатынас кезінде алаңнан сөйлейді. Сезім мен мінез -құлық арасындағы байланысты бұрмалау - өзінен алыстаудың дәлелі ». / И. Полстер, М. Полстер.

Бақытты өмірдің көптеген мысалдары мен үлгілері бар ма? Айналаңызға қараңыз, достарыңызбен сөйлесіңіз, кез келген эстрадалық ән немесе телешоуды, фильмді қосыңыз. Азап пен азап, махаббатқа тәуелділіктің және деструктивті уытты қарым -қатынастың (оның ішінде өзімен бірге) танымал болуы махаббат ретінде белгіленеді. Адамдар өздерін түкке тұрғысыз санайды, өзін сүйіксіз, қабылданбаған сезінеді. Олар жек көретін жұмысқа барады, сүйікті адамдарымен тұрады. Олар бұл жерде бірдеңе дұрыс емес екенін байқамайды немесе оны қалай түзетуді білмейді.

Бұл эмоционалды саланы дұрыс түсінбеудің салдары. Мысық елестетіп көріңізші, оның иісі кенеттен бұзылады, ал ет иісінің орнына шөптің иісін сезеді немесе бүлінген тағам мен жаңа тамақты ажыратпайды. Сырттан көмексіз мұндай мысық аман қалмайды - ол уланады. Дәл осылай, бейсаналық эмоциясы бар адамдар өз қалауын басқалардың қалауынан, ұнататыны мен ұнатпайтынын ажырата алмайды. Олар өздерін және психологиялық шекараларын нашар сезінеді, басқаларды бұзады. Уытты зорлық -зомбылық байланысын тудырады. Пайдалы мен улы заттарды ажырата алмайды.

Ата -аналар балалардың эмоционалды сферасын қалай қалыптастыратыны туралы мысалдар

Ойын алаңындағы балалардың шуылын елестетіп көріңіз. Балалар ойнайды, жүгіреді, итереді. Бір бала құлап кетеді. Ата -аналардың реакциясын бақылайық: біреу маңызды емес, біреу қорқады және қайғылы бетімен балаға жүгіреді, біреу жігерлендіріп күледі, біреу айқайлап, басқаларды айыптайды. Реакциялар өте көп. Бала қалай әрекет ету керектігін әлі түсінбейді, сондықтан ол ата -анасына қарап, реакция жасауды үйренеді.

Бала өсіп келе жатқанда, оны сенсорлық және эмоционалды сфералармен таныстыру маңызды: сезім мен эмоциялар қалай аталады, олар қалай пайда болады, олар қалай көрінеді, оларға қалай әрекет ету керек.

Мысалы: «Сіз құлап, күтпеген жерден абдырап қалдыңыз» немесе «Ойынға назар аудару керек деп ашуландыңыз» немесе «Сіз кенеттен түсіп қалғаныңызға таң қалдыңыз». Ашудың, шатастықтың, таңданудың, олардың қалай ерекшеленетінін қалай сезінуге болатынын үйрету маңызды. Әр түрлі эмоцияларға қалай жауап беру керек. Содан кейін уақыт өте келе баланың өзі эмоцияларды тануды үйренеді. Қазір ауырады ма, әлде қорқыныш па? Немесе ашулану мүмкін бе? Бұл ашу не туралы айтады? Қолайсыздықтың көзі қайда және оны қалай түзетуге болады? Егер бұл үйретілмесе, уақыт өте келе барлық эмоциялар мен реакциялар допқа араласады. Адам не болып жатқанын түсінбейді, немесе ол: «Мен қателесемін» деп түсінбейді, бірақ қалай және не істеу керектігін түсінбейді, түсіндірмейді.

Тағы бір мысал. Балалар клиникасы. Қан іріктеу манипуляциясындағы балалар «истериясы күшті» байқау ұйымдастырады. Ата -аналардың реакцияларының хит -шеруі: «Жылама», «Ештеңе етпейді», «Балаға қара - ол жыламайды», «Егер сен өзіңді ұстасаң, мен балмұздақ сатып аламын», «Олар саған қарайды», «Егер сен жыласаң, мен сені осында қалдырамын», «сені ағама беремін» және қалған ұят, девальвация және бас тарту туындылары. Енді өзіңізді қорқып тұрған бала ретінде елестетіп көріңізші, ол жүрегінің жылауымен оған не болып жатқанын түсіндіруге тырысады. Ол басқа жолмен түсіндіруге үйретілмеген.

сюда же пугалки милиционерами, докторами, бабаями и прочими страхами. самый ужасный страх ребенка – быть брошенным, остаться одному, без взрослых, фактически – это означает умереть. и тут выбор без выбора: послушать, сломав себя, или умереть. не менее тяжело проживаются стыжение и отвержение. «когда ты меня устраиваешь, я тебя люблю, а когда нет – ты плохой, я тебя отвергаю».

ребенок начинает подстраиваться сначала под родителей, потом под окружающих, чтобы всех устраивать. иначе – он переживет стыд и отвержение, а это непереносимо. лучше подстроиться, стать удобным. и уже не нужны голоса родителей, эти голоса стали внутренним голосом ребенка. человек уже сам себя обесценивает, сам стыдит, чувствует себя никчемным, самозванцем, которого вот-вот раскроют и выгонят из приличного общества. эмоции сломались.

если эмоции сломаны, человек не сможет адекватно оценить ситуацию:

сейчас страшно? значит, есть опасность и надо бежать? а может, кажется?

меня разрушают эти отношения? мне плохо с этим человеком? или мне кажется? может, надо еще потерпеть? вроде не все так плохо, ведь иногда бывают проблески радости.

я чувствую голод? или я заедаю непереносимые чувства?

я злюсь? может, мне надо отстаивать свои границы, а я улыбаюсь обидчику? а может, это не злость, а испуг? и на меня никто не нападает, мне показалось?

мне холодно? или я кутаюсь по привычке?

я действительно хочу курить, выпить, … или это способ унять тревогу или заполнить пустоту?

ответы недоступны. как в компьютере, когда папка удалена, а ярлык на нее остался. вы жмете на ярлык, но по клику пусто. нет доступа. результат отсутствия доступа – неумение оценивать опасность, прорабатывать опыт, выстраивать здоровые личностные границы, распознавать разрушающие отношения и многое другое.

чтобы помочь ребенку сформировать здоровую эмоциональную сферу, родителям достаточно сформировать ее у себя. без этого будет как в фильме «москва слезам не верит»: «витя, ешь медленно, не надо так торопиться, а для рыбы есть специальный нож, остолоп, все утро тебя учила». чтобы обучить, освойте сами, а ребенок впитает. а если впитывать неоткуда, то позже ребенок будет жать на ярлык, но папка с ответами будет недоступна.

случай 2. «я тебя не понимаю»

если человек не понимает свои эмоции, ему и чужие недоступны. он с трудом понимает, где заканчиваются его личностные границы, а где начинаются чужие. не в силах отделить «я» от «другой», предполагает, что другие чувствуют так же, как и он. не слышит других, думает, что окружающие – его клоны, только какие-то поломанные. он чинит окружающих посредством пояснений, как правильно думать или чувствовать, советами и рекомендациями, обесцениванием и критикой. делает все то, что привык делать с собой. если привык утешать себя не бережно, а «соберись, тряпка» или «замолчи, не ной», то и других будет утешать так же. если допускает по отношению к себе грубость, и с другими будет грубо общаться. он не в силах любить других иной любовью, чем себя. ведь другие, по его мнению – это его копии, с клонированными чувствами и эмоциями. а то, что подходит мне, подойдет и другому. странный он, сопротивляется почему-то. надо еще усерднее чинить – может, исправится.

каждому шаблону нужен подходящий ответный шаблон. не зря психологи шутят, что пары подбираются по дополняющим друг друга неврозам. здесь и плодятся мифы, что счастливых отношений не бывает. людям, не знакомым со своими (а как следствие – и с чужими) эмоциями, сложно строить отношения без манипуляций.

практика к пункту «я тебя не понимаю»

ближайшие 10 раз, когда вы будете что-то советовать или кого-то поддерживать, или попытаетесь навязать свое мнение, отслеживайте себя:

что именно вы говорите? как именно вы поддерживаете? всех одинаково, по любимому шаблону, или индивидуально? с какой целью вы это делаете? к вам обращаются за помощью или вы сами предлагаете, без запроса? подходит ли ваш способ человеку? он кивает из вежливости или искренне заинтересован? может, он сопротивляется и уворачивается, а вы силой навязываете? умеете ли вы отличить искреннюю реакцию от демонстрации вежливости? замечаете ли, когда навязываете?

запишите эти 10 случаев в столбик в левой части листа, а ответы – справа. потом прочитайте только то, что справа. прослеживается ли шаблонность и однотипность ваших реакций?

если вам пока еще сложно определять чувства, ниже будут специальные упражнения.

случай 3. «рэкетные чувства»

это «любимый» шаблон реагирования, запечатленный с детства. когда ребенок не получает зрелую родительскую реакцию, он подбирает ключ, которым родителя можно вскрыть. этим ключом может стать крик или обида, слезы, истерика, уход в себя. «мама и папа, мне страшно» – родители не реагируют, «мама и папа, мне страшно» + рэкетная реакция (крик, истерика, обида) – родители реагируют. эта реакция запечатлевается как работающая и становится рэкетной.

ребенок, который тысячи раз пользовался рэкетом, не задумывается об уместности реакций. если рэкетной стала обида, то: «я обижаюсь = я получаю желаемое», и человек ищет обо что обидеться. если работала истерика, она будет применяться по любому поводу. если работал уход в себя, то человек сбежит из прояснения ситуации в себя: глаза стеклянные, онемевшее лицо, все говорит о том, что «я в домике, ушел в себя, вернусь не скоро». иногда рэкетной становится агрессия, и это страшно и для самого человека, и для окружающих. рэкетным может быть любое чувство. это шаблонный способ адаптации к окружающей среде, усвоенный как работающий. под рэкетные чувства неосознанно подбираются «товарищи по несчастью». под обиду – готовые эту обиду терпеть, под истерику – готовые эту истерику слушать, под игнор – готовые этот игнор пережить. пара с токсичными отношениями готова.

практика к пункту «рэкетные чувства»

как понять, свойственно ли вам рэкетное реагирование? расчертите лист на две части. слева запишите 10 последних конфликтных ситуаций. справа, около каждой из них, запишите, как вы реагировали, из какой эмоции, какой реакцией. если прослеживается закономерность, запишите одним словом эту эмоцию или реакцию. оцените – эта реакция адекватна ситуации? если нет, это может быть рэкет. как с этим работать, описано ниже, в практической части.

случай 4. «псевдо-позитив» через обесценивание чувств

многим знакомы ситуации из детства:

когда потеряли любимую игрушку и очень расстроились. поделились с родителями, на что услышали: «ерунда, это не повод расстраиваться».

когда страдали от неразделенной любви, слышали: «было бы из-за кого страдать, у тебя еще сто таких будет».

или: «из-за какой-то четверки переживать, сама виновата, надо было лучше учить».

или ребенок злится, а ему говорят: «злиться плохо». почему плохо и как иначе отстаивать свои границы – не объясняют. особенно девочкам это внушают. «он тебя бьет портфелем, потому что ты ему нравишься, не злись». и тогда девочка воспринимает насилие как норму, а мальчик не учится говорить о своих чувствах.

или когда умер любимый пес, родители это утаили, и сказали: «не расстраивайся, он убежал».

или сказали: «подумаешь, хомяк умер – не велика потеря».

на психологических консультациях у клиентов всплывает вся эта непрожитая боль. взрослые дяди и тети оплакивают своих хомячков, в подробностях помнят урок, за который получили четверку, или вспоминают какого-нибудь петьку, который обидел в третьем классе, в деталях помнят, как выглядела та потерянная игрушка. даже сегодня боль проживается не менее остро, чем тогда. к этой боли добавляется обида, что не поняли, не защитили, не приняли. ребенок не может, услышав «не расстраивайся», взять и отменить свои чувства, перестать расстраиваться, перестать грустить или злиться: он уже это делает. он злится прямо сейчас, грустит прямо сейчас и не может это отменить только потому, что сказали прекратить.

я модерирую психологические форумы, где люди делятся непростыми чувствами. пишут о расставаниях, тяжелых болезнях, семейном насилии, утрате, чтобы разделить боль с читателями и быть принятыми в своих чувствах. на что часть читателей отвечает в ключе: «не переживайте, не велика потеря, еще сто таких найдете», «не расстраивайтесь, значит, так надо было, это – судьба», «сама виновата, надо было раньше думать» и подобные. вместо того, чтобы поддержать, обесценивают. пишут все те выросшие девочки и мальчики, которым перекрыли чувства еще в детстве. приносят своих неотболевших хомячков. такие комментарии удаляются, из-за чего авторы негодуют. им не понятны причины удаления, и объяснить невозможно. в их картине мира не бывает иначе – с принятием и поддержкой.

ребенку важно быть принятым во всех чувствах. на слезы потери услышать: «малыш, я знаю, как дорога была тебе игрушка, ты расстроен, что потерял ее. тяжело терять то, что любишь, сопереживаю». реакция на четверку могла бы быть такой: «знаю, как тебе было важно получить высокую оценку, ты хорошо владеешь предметом, и хотел/а, чтобы это оценили, а получилось наоборот. это тяжело, когда недооценивают». и только после того, как ребенок проживет чувства, будет полностью принят, можно делать выводы и предлагать решение.

чем заменить обесценивание. алгоритм

если вам в детстве перекрывали чувства, вы не можете себе представить, какой трагедией может быть расставание с возлюбленными в пятилетнем возрасте. это родителям с высоты своих лет кажется забавным, а у ребенка закладываются основы построения отношений. про умерших животных и темы болезни, смерти: ознакомьтесь с возрастными нормами, когда и как начинать об этом говорить с детьми. эти темы не должны быть табуированы. причина сложности таких разговоров – родители сами не умеют проживать горе, тоску, печаль, заменяя их псевдо-позитивом и складируя недопрожитые чувства в себе в виде «внезапных» срывов, истерик и прочих побочных эффектов, когда непрожитое рвется наружу.

если умение проживать тяжелые чувства не сформировано, выросший ребенок вместо того, чтобы сказать: «мне очень грустно от того, что у тебя происходит, не представляю, как это тяжело пережить, я готов/а быть с тобой рядом в твоем горе, я с тобой», говорит: «не парься, все наладится». или моментально находит «позитив», начиная с фразы «зато»: «зато это был урок, зато найдешь лучше».

важно четко разделять, когда принятие уместно, когда нет. если малознакомый рассказывает о том, как опоздал на самолет, или попутчик в поезде рассказывает о проблемах на работе, вы вряд ли будете глубоко включаться и тонко реагировать. ну, ок, опоздал, жаль, всякое бывает. ну да, проблемы, неприятно, конечно. но если это близкий человек, который делится сокровенным, или вы отвечаете на психологическом форуме – это другое. попробуйте услышать собеседника, не перекрывая его чувства псевдо-позитивом «зато…» и «не парься, все наладится». об уровнях отношений и степени принятия подробно расскажу в одной из следующих частей этого цикла.

в этом пункте практической части не будет. не стоит самостоятельно учиться проживать сложные чувства. это лучше делать с психологом.

случай 5. «только негатив»

в жизни героя данного эмоционального реагирования рэкетным становится взгляд на жизнь. человеку не нравится абсолютно все, но он ничего не делает, чтобы это изменить. однажды мы с группой туристов летели на отдых. и в соседки мне попалась девушка, которая замечала и озвучивала все негативное: самолет трясло, отель плохой, город неинтересный, гид скучный, группа плохая. не было ничего, что ей могло бы понравиться. поначалу участники группы уступали ей удобные места, делились радостными эмоциями, дарили приятные мелочи, но девушка все обесценивала. она заражала своим мрачным взглядом, и к концу тура народ ее сторонился, а девушка находила подтверждение своей установке, что никто не хочет с ней общаться.

практика к к пункту «только негатив»

а вы умеете замечать прекрасное? открывать для себя новое? наслаждаться запахами, вкусами, эстетикой? радоваться жизни? понаблюдайте за собой и отметьте, как часто вы радуетесь и как часто в унынии. вы можете завести дневник чувств и отмечать, сколько процентов времени в каком состоянии находитесь. подвести итог на конец недели и конец месяца. какое из состояний вам наиболее свойственно? какое преобладает? из какого состояния вы живете и смотрите на мир? устраивает ли вас это? вы управляете своим состоянием или оно вами? после аудита чувств можно планировать желаемые результаты.

как работать самостоятельно

цель – научиться распознавать свои шаблоны и проработать их. шаблон работает по формуле: подействовал раздражитель – появилась шаблонная реакция. человек не осознает суть происходящего, свое восприятие, свои реакции и действия.

наступили на ногу – дал в глаз, отказали – нагрубил, подрезали – нахамил. человек выдает на раздражитель типовую реакцию. некоторые говорят: «что ж делать, характер у меня такой». для справки: характер – это совокупность приобретенных черт характера. приобретенных, не врожденных.

как перестать реагировать шаблоном?

в связку «раздражитель – эмоция – реакция» вводим шаг «осознание», чтобы получилось: «раздражитель – эмоция – осознание – реакция».

например, раздражитель – наступили на ногу, эмоция – злость, осознание – кто наступил, как произошло, специально ли, реакция – в зависимости от ситуации, но не импульсивная. когда включается осознание, появляется возможность осознать, что я чувствую, что другой чувствует, к чему ситуация ведет. может, человек случайно оступился и не заметил, ему и самому неловко, а вы по привычке сразу в глаз.

модель простая: «пойми эмоцию, осознай себя в этой эмоции и выбери адекватную реакцию»

например, мне признались в любви, я испугалась, сказала: «иди отсюда, дурак». важно отследить эмоцию, из которой возникла реакция. мне сказали: «я тебя люблю» – а я испугалась, прикрыла этот испуг агрессивной реакцией «иди отсюда». почему возник страх, а за ним агрессия? что страшит в этом признании? искренне ли человек говорит? могу ли я адекватно оценить искренность собеседника? что он чувствует, когда признается в любви? что я чувствую, когда слышу его признание? в страхе я не услышу собеседника и буду реагировать шаблоном. глубокие чувства лучше прорабатывать с психологом, а учиться на простых ситуациях: наступили на ногу, подрезали, втиснулись без очереди. при погружении в глубокие чувства может всплыть что-то из детства или из опыта прошлых неудачных отношений. лучше это исследовать с психологом, который обеспечит инструментами, нужными для работы с чувствами и состояниями.

это масштабное самоисследование – отследить шаблоны и наработать навык осознанности. для этого:

1) учимся отслеживать эмоции и называть их

поставьте себе задачу: регулярно (каждый час или при каждом общении, или во время еды – выберите удобный интервал и формат) наблюдайте за своими эмоциями, проговаривая, что вы сейчас чувствуете. чтобы в любой момент вы могли узнать чувство или эмоцию.

введите «день злости», «день радости», «день грусти», «день удивления», «день вдохновения» и других чувств и эмоций. в «день злости» замечайте, когда злитесь. замечайте, когда другие злятся. обращайте внимание на телесные ощущения, мимику, жесты, свойственные злости. в «день радости» сконцентрируйтесь на радости. замечайте, когда вы радуетесь, когда другие радуются. замечайте, как это проявляется. в течение недели записывайте процентное соотношение чувств: какое количество времени вы проживаете сквозь злость, сквозь радость. какое чувство преобладает? так вы сможете понять общий эмоциональный фон вашей жизни и начать его корректировать.

если сложно определить и назвать эмоцию, поможет список чувств и эмоций. заранее напишите или распечатайте его. когда самостоятельно не выходит определить эмоцию, выбирайте подходящую из списка методом перебора всех эмоций. есть мобильные приложения, которые помогают отслеживать эмоции, можете установить на телефон и регулярно заниматься.

еще вариант – сделать колоду карточек-эмоций. нарежьте стопку бумаги размером как игральные карты, подпишите каждую карточку. одна карточка – одна эмоция. когда сложно определить эмоцию – листая карточки, выберите подходящую. в дополнение можно составить списки состояний, ощущений, качеств. это ускорит познание чувственной сферы. например, чувствую – печаль, состояние – подавленное, ощущение – покинутости. в этом случае собран весь паззл.

во время тренировок обращайте внимание, чтобы чувство четко было названо. пример: «я чувствую, что он плохой». чувство не названо. чтобы определить чувство, раскручиваем цепочку: «я чувствую, что он плохой. чем именно он плох? он меня злит (или пугает, или раздражает…)». если сложно определить, смотрим в список эмоций, подбираем подходящую. получается: он плохой, потому что он меня злит, значит, я злюсь». по мере тренировки надобность в подсказках отпадет.

попробуйте обнаружить, на ком ответственность за ваши чувства. присваивайте свою и отказывайтесь от чужой. поэкспериментируйте с фразами: «он меня злит», «я на него злюсь», «он скучный», «я с ним скучаю». вы не знаете, каков другой – это у вас он вызывает скуку, это вас он злит. а кого-то – нет. когда вы перекладываете ответственность за свои чувства на других, вы вручаете пульт управления собой посторонним людям. конечно, это не снимает ответственности с другого, когда он намеренно или неосознанно пытается вас разозлить или испугать. «ты сам ответственен за то, что злишься» – может быть как манипуляцией, так и реальным положением дел. здесь очень тонкая грань.

есть такое понятие – газлайтинг, когда собеседник пытается заставить вас сомневаться в чувствах и адекватности восприятия. например, мужчина обманул, женщина злится, он называет ее истеричкой. злость – адекватная реакция на обман. называть злую женщину истеричкой – манипуляция. если злость – это рэкет, это одна ситуация, и здесь ваша ответственность – отследить и устранить. если же злость адекватна – это совсем другая ситуация. вы сможете различать, где ваша ответственность, а где чужая, когда освоите эмоциональную сферу.

2) учимся реагировать осознанно

когда вы научитесь определять эмоции, переходим к следующему шагу – осознанному реагированию. для этого в точке перехода эмоции в реакцию (из злюсь в «дам в глаз») вводим стоппер. например, 5 медленных вдохов животом с концентрацией внимания на дыхании, или проговариваем 5 скороговорок, или 10 раз приседаем, или медленно выпиваем стакан воды. делайте любое действие, которое переключит внимание и даст время на осознание.

со временем стоппер утратит актуальность, вы сможете обходиться без него и отслеживать себя. например, если чувствуете: «я злюсь, сейчас взорвусь», осознайте это и проговорите: «на меня накатила злость, обычно после этого я даю в глаз, я в ярости» (дышите, пейте воду, приседайте, главное – отсрочьте реакцию). после переключения внимания проговорите себе: «какая реакция уместна? уйти? или отреагировать сарказмом? или нагрубить?». выбор адекватной реакции – ваша главная победа. это значит, что вы расшатали автоматизм и вышли из него.

около восьми лет назад, когда наши отношения с мужем были не так хороши, как сейчас, мы даже иногда ругались. когда это происходило, каждый отстаивал свои шаблоны, рассыпая рэкетные реакции. но муж схитрил и придумал стоппер: когда становилось горячо, он делал серьезное лицо и начинал шутить. после фразы «а ты знаешь, что наш кот не от тебя?» – ругаться невозможно. мы смеялись, переключали внимание и после этого спокойно, делясь чувствами, обсуждали ситуацию. шаблоны расшатались, мы из них вышли, и только после этого мы услышали друг друга. конечно, одной этой фразой не наладить отношения, для этого нужно желание обоих. о парных отношениях читайте в одной из следующих частей цикла.

3) учимся выбирать реакцию

иногда возникает вопрос: «что делать, если я не понимаю, какая реакция адекватна?». если так, определите цель общения в двух плоскостях: здесь и сейчас, и на будущее. например, к вам агрессивно обратились в очереди. бить в глаз вряд ли станете, ибо поймете, что злитесь, и надо выбрать реакцию. какая ваша цель здесь и сейчас и на будущее? варианты:

первый: цель здесь и сейчас – спокойствие, не терять энергию на посторонних. тогда реакцией выбирайте равнодушие, воспринимайте собеседника как говорящее дерево. вы же не можете злиться на дерево? цель на будущее – потренироваться в спокойном реагировании на подобных граждан.

второй: цель здесь и сейчас – тренировка выдерживать агрессию, говоря спокойным голосом, не меняя спокойное состояние. тогда выбирайте реакцию – спокойный разговор. цель на будущее – перестать обращать внимание на всплески окружающих.

третий: цель здесь и сейчас – научиться управлять конфликтом, не меняя внутреннее состояние. реакция – осознанный конфликт и отслеживание своих реакций в процессе. на будущее – научиться держать состояние в любой конфликтной ситуации.

может быть четвертый, пятый, сотый вариант. это антишаблон – когда вы можете выбирать реакцию и осознанно управляете своими состояниями. выбор реакции напрямую зависит от вашей цели. ставьте цель и под нее выбирайте реакцию.

становление осознанного реагирования – это навык. чем больше тренируетесь, тем лучше получается. в итоге на осознание чувств и подбор реакции будут уходить секунды: шаблон расшатан, вы свободны. это значит, что вы управляете ситуацией, а не она вами.

в одной из следующих частей цикла мы продолжим тему осознанности и поговорим о мыслительной осознанности.

если то, о чем говорилось в статье, вам близко, и вы хотите глубоко познать свою эмоциональную сферу, можете обращаться за онлайн-консультацией. также буду рада, если вы поделитесь в комментариях или в личных сообщениях, что получилось, что нет, и о чем бы еще вы хотели узнать.

желаю вам интересного и познавательного изучения эмоциональной сферы! и сил на этом пути.

юлия сыпачевская, психолог