«Мұнда және қазір» болу және мазасыздық туралы

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 15:49

Сіз жиі уайымдайсыз ба? Кішкентай нәрселер? Немесе шынымен маңызды нәрселер ме? Сіз оларды қалай ажыратасыз? Неге мүлдем уайымдау керек?

Бұл мақала мазасыздықтан арылудың когнитивті әдістерінің бірі туралы білуге бағытталған.

CBT үшінші толқынында зейін деп аталатын тәсіл бар. Ақыл -ой «аудару» дегенді білдіреді.

Бұл сөздің ирониясы - бұл қате жазылуы мүмкін, бұл мағынаны мүлдем бұрмалайды. Мысалы, MindfuLLness алу үшін екі L әріпімен жаза аласыз, оны сананың «толып кетуі» деп аударуға болады (қоқыстың барлық түрімен). Сіз MindFOOLness - сананың «ақымақтығы» деп жаза аласыз.

Зейінділік тәсілінде «ойлаушы машина» деген ұғым бар. Оның мақсаты - аман қалу, сондықтан ол өзінің тасымалдаушысы (яғни сіз және мен) мүмкіндігінше өзін қорғай алу үшін бірдеңе қалай дұрыс болмайтыны туралы ойлану үшін мазалайтын ойларды ортаға салады. Кейде бұл мүлдем зиян тигізбейді, бірақ көбінесе ойлау машинасы өте қарқынды жұмыс істейді, бұл сізді қауіпке толы болашақ туралы ойлануға мәжбүрлейді, сізді үнемі бір нәрсе туралы алаңдатуға мәжбүрлейді, көбінесе қазіргі сәтке мүлде қатысы жоқ нәрсе туралы ойлайды. және қазір ».

Ойлау машинасы мәселелерді шешуге үйретілген. Мысалы, мамонтты аулау үшін тұзақты қалай дұрыс құрастыру және оны сол жерге айдау, жаңбырдан қалай баспана салу, өмір сүру үшін жақсы үңгірді қалай таңдау керек. Ойлау машинасы әлдеқашан практикалық мәселелерді шешу үшін «әзірленген». Алайда, ол эмоционалды мәселелерді шешуге мүлде жарамайды. Бұл оның мәніне байланысты: сіз теріс эмоциялардан арылуға және көңіл -күйіңізді жақсартуға тырысқанда, мәселені шешу үшін сізге қосымша ақпарат беруге тырысатын ойлау машинасы сіздің тәжірибеңізден естеліктер ұсынады. көңіл -күйі нашар болды. Бұл әдіс көңіл -күйді әрең жақсартады - сәтсіздіктер, жоғалтулар, қателіктер еске түседі. Осылайша, жаман көңіл -күй «айналады» және ақыр соңында сізді депрессияға әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда сіз қазіргі уақытта болудың орнына, өткенде қалып қойдыңыз, «мұнда және қазір» сәтін ұнатасыз.

Ұқыптылық әдісі депрессияның қайталанған эпизодтары бар клиенттерге сипатталған «өзін-өзі босату» циклін тоқтату үшін ұсынылады. Ми автоматизмге толы, депрессиямен айналысқанның өзінде оның себептері жойылады, қайғылы ой «айналып өтуі» мүмкін. Бірақ әрқашан оның соңынан еру немесе оған бос орын беру, оның демалысын қадағалап, оны жіберуге таңдау бар.

Зейінділік әдісі «ойлау машинасынан» әдейі алыстауды үйренуді ұсынады. Яғни:

1. Мазасыз немесе қайғылы ойлардың ешнәрсеге әсер етпей пайда болуы және жоғалуы мүмкін екенін, мазасыз немесе мұңды ойдың жай ғана ой екенін және одан басқа ештеңе жоқ екенін түсініңіз.

2. Адам ойлар туралы эмоцияларды бастан өткізіп қана қоймай, оларды байқауға үйреніп, сонымен бірге сабырлы бола алатынын түсініңіз.

Бұл үшін саналы медитацияның арнайы әдістері қолданылады, олардың мақсаты - болашақ немесе өткен туралы ойлар мен түрлі уайымдар емес, осы жерде және қазір қалуды үйрену. Мұның бәрі тым күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде медитация өте қарапайым. Мысалы, сіз еденде жатып, тыныс алуыңызға көңіл бөлесіз. Бұл кезде «ойлау машинасы» сырғып кететін, менің ойымды алаңдататын көптеген ойлар келе бастайды: болашақ туралы немесе жай ғана не істеу керек екендігі туралы алаңдатарлық ойлар, «дәл қазір орнынан тұрып, Пайдасыз болудың орнына жата тұрыңыз »немесе бұрын не істемегені туралы қайғылы ойлар. Сіздің мақсатыңыз - оларды өзгертуге тырыспастан байқау және қабылдау, және олардың сізді алаңдатып жібергеніне еш ренжімеңіз. Сіз жағада қолыңызбен отырғаныңызды елестетіп көріңізші, ағым шағын қайықтармен жүреді. Сіз қайықтарға ой саласыз, олар ұшып кетеді. Сіз олармен отырмайсыз - ойлар сізден бөлек, олар келеді және кетеді, бірақ сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды бақылауға ораласыз.

Алдымен 10 минут ішінде күніне екі рет осындай медитация жасау жеткілікті. Сіз осында және қазірге оралуды осылай үйренесіз.

Зерттеулер көрсеткендей, медитация физикалық денсаулыққа, күндізгі көңіл -күйге, қарапайым болып көрінетін нәрселерден ләззат алуға және көп уақытты босатуға өте пайдалы.

Болашаққа «апаратын» «ойлау машинасының» мүмкін болатын шамадан тыс көріністерінің бірі-деп аталады. «Катастрофикация».

Мысалы: сіз жоғары сынып оқушысысыз және нашар баға алдыңыз. Сіз оны «бәрі жоғалды» деп қабылдайсыз және сіз қатты алаңдаушылық сезінесіз. Мұндай нәтижеге әкелетін автоматизм тізбегі келесідей болуы мүмкін: «Менде екі болды - мен бұл тақырыпты ешқашан үйренбеймін - диплом алмаймын - дипломсыз ешқайда бармаймын - мен алмаймын жұмыс табу үшін - мен отбасымды асырауға ақша ала алмаймын - мен жалғыз қалып, жалғыз өлемін ». Бұл мысал күлкілі, бірақ ол «пілдің» қандай апатқа ұшырауын көрсетеді. Адам осы «шеңберде» болғанда, ол ойлар тізбегін бақыламайды, ол өте тез сыпырылады. «Ойлау машинасы» алаңдаушылықтан проблемаларды қалай шешуге болатынын білуге тырысады - бұл мазасыздықтың жаңа кезеңін тудыратын есте сақтау мен болжаудың тиісті тәжірибесінен сыр шертеді.

Мұндағы №1 тапсырма - апатты ойлаудың «аккордеонын» тоқтату және «созу». Кішкене нәрсеге қатты алаңдаушылық туындаған кезде, мүмкін болатын ойлау процесін қадағалап көріңіз және өзіңізден: «Менің екіге ие болуым шынымен жалғыз өлемін дегенді білдіре ме?»

Дәл катастрофия осылай жұмыс істейді: мысалдағы оқушы үмітсіздікті «жалғандық» (мектеп өмірінің белгілі бір эпизоды) үшін емес, «жұмыс таба алмаймын - жалғыз өлемін» деген қорқыныштан сезінеді.. « Және ол «деюге» 45 жастан асқан және жұмыс таппағандай жауап береді. Мұндай қорқынышты бастан кешірген ол мұнда да, қазір де жоқ. Өйткені, қазір ол жалғыз емес (оның ата -анасы бар), ол небәрі 14 жаста (мысалы), ал жоғары оқу орнына түсуге және жұмыс іздеуге әлі уақыт бар. Алда әлі де «үштік», «екі», «төрт» пен «бестік» көп. Апатқа ұшырау арқылы ол қазіргі сәттен ләззат алуды жоғалтады.

Техниканың міндеті - «мұнда және қазірге» қалай оралуды үйрену. Бұл апаттық ойлаудың «аккордеонын» созған сайын, оның сынуы ықтималдығы жоғары болады және нәтиже неғұрлым қызықты болады.